बास्केट बॉल खिलाड़ियों के लिए 11 आवश्यक ऊपरी शारीरिक व्यायाम और कसरत

कोडी रॉबर्ट्स द्वारा
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बास्केटबॉल में ऊपरी शरीर विभिन्न आंदोलनों में शामिल होता है। उदाहरण के लिए, कंधे के सभी क्षेत्रों को शूट करने, पास करने या ड्रिबल करने के लिए ताकत और समन्वय की आवश्यकता होती है। ऊपरी शरीर का उपयोग आगे शॉट्स को ब्लॉक करने, रिबाउंड को नीचे लाने, ट्रैफ़िक के माध्यम से ड्राइव करने और गेंद की सुरक्षा के लिए किया जाता है।

आदर्श रूप से,बास्केटबॉल शक्ति प्रशिक्षण पैरों और कोर के साथ-साथ छाती, कंधों और पीठ के विकास पर ध्यान देना चाहिए। तो, बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए सबसे अच्छे ऊपरी शरीर के व्यायाम क्या हैं?


1. बारबेल रो

बारबेल रो पूरी पीठ और कंधों की पोस्टुरल मांसपेशियों का काम करती है। यह अभ्यास पश्च श्रृंखला का उपयोग करता है, कोर ताकत और मुद्रा में सुधार करता है। यह ऊपरी पीठ और पीछे के कंधे में मांसपेशियों को बढ़ाने में भी मदद करता है, जो रिम के आसपास ताकत और प्रभुत्व में योगदान देता है।


2. बेंच प्रेस

बेंच प्रेस आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स के लिए अंतिम डेवलपर है। इस लिफ्ट में पूरे शरीर को शामिल किया जाता है क्योंकि आपके पैर फर्श से जुड़े होने चाहिए और एथलीट बार को छाती से ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को संलग्न करता है। इसे नियंत्रण में रखें, हालांकि, आंदोलन का सम्मान करें और इस बात की चिंता न करें कि बार पर कितना वजन है। अपने धड़ और कंधों के माध्यम से संतुलित और नियंत्रित रहें।


3. चिन अप्स

चिन अप्स सापेक्ष शक्ति का एक बड़ा उपाय है, क्योंकि आपके शरीर के वजन को नियंत्रित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। चिन अप पीठ और बाइसेप्स के माध्यम से मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, साथ ही पकड़ की ताकत विकसित करते हैं। उल्लेख नहीं करने के लिए, यह एक ऊपरी स्थिति को पेश करने का एक शानदार तरीका है, तल पर गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से काम करना।


4. ओवरहेड प्रेस

यह व्यायाम कंधे की मजबूती और एक ठोस ऊपरी स्थिति के लिए आवश्यक है। महान मुद्रा के लिए ग्लूट और धड़ को आगे बढ़ाने के लिए इसे खड़े होकर या आधा घुटना टेककर करें। यह अभ्यास आपको अपने जंप शॉट में अधिक नियंत्रण के साथ छोड़ देगा, साथ ही आपको दो हाथों के रिबाउंड के लिए मजबूत होने में मदद करेगा।


5. पुश-अप्स

पुश-अप्स के साथ, सुनिश्चित करें कि आप हमेशा छाती से आगे बढ़ें। यह एक सपाट और स्थिर धड़ के साथ गति की अपनी पूरी श्रृंखला को नियंत्रित करने और उस तक पहुंचने के बारे में है। जब यह गति आसान हो जाए, तो सनकी चरण पर ध्यान देना शुरू करें। इसका अर्थ है धीरे-धीरे फर्श की ओर जाना, फिर पीछे की ओर धकेलना।


6. बैक एक्सटेंशन

बैक एक्सटेंशन एक्सरसाइज, इस तरह, उस पोस्टीरियर चेन को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। यह कोर ताकत और मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है। इन मांसपेशियों को विकसित और संलग्न करके, आप कूल्हे, घुटने और पीठ के निचले हिस्से में चोटों के जोखिम को कम करते हैं।


7. वर्टिकल चेस्ट पास

वर्टिकल चेस्ट पास एक विस्फोटक मेडिसिन बॉल थ्रो है जो पूरे शरीर का समन्वय करता है। यह न केवल आपके पास में शक्ति जोड़ता है बल्कि बल विकास की उच्च दर के साथ आपकी कूदने की क्षमता में भी सुधार करता है।


8. कंधे उठाना

यह व्यायाम कंधे के साथ ललाट तल में चलता है। पार्श्व वृद्धि के रूप में भी जाना जाता है, यह कंधे और ऊपरी जाल को अलग करने में मदद करता है। यह अभ्यास बास्केटबॉल के सभी क्षेत्रों में आवश्यक आकार, ताकत और स्थिरता को जोड़ता है।


9. बाइसेप कर्ल

बाइसेप कर्ल बाइसेप्स की मांसपेशियों को अलग करता है। फिर भी, अपनी पकड़ शक्ति के आधार पर, आप अग्र-भुजाओं और पकड़ को भी लक्षित कर सकते हैं। कर्ल के दौरान, अपनी हथेलियों को नीचे रखें, या डंबल को सक्रिय रूप से घुमाएं। यह आपके हाथ में आकार और ताकत जोड़ देगा, जिससे आपको गेंद से निपटने के कौशल में मदद मिलेगी।


10. ट्राइसेप एक्सटेंशन

हाथ मुख्य रूप से ट्राइसेप्स मांसपेशी से बना होता है। जैसा कि हमने कंधे के साथ किया था, इसे अलग करने से इसकी वृद्धि और विकास को अधिकतम करने में मदद मिलती है। इस मांसपेशी को मजबूत करने से न केवल हाथ के आकार में सुधार होगा, बल्कि चाप के पीछे शॉट मारने के लिए आवश्यक ताकत और नियंत्रण भी होगा।


11. लंबा घुटना टेककर हेलो

यह अभ्यास कंधों और अग्रभागों को लक्षित करता है, जो सभी गेंद को संभालने के लिए आवश्यक हैं। यह मूवमेंट पैटर्न ब्लॉकिंग और रिबाउंडिंग के लिए भी ताकत और स्थिरता बनाता है। ऊपर दिए गए व्यायामों के समान, यह व्यायाम आपके चोट के जोखिम को कम कर सकता है और अलग-अलग समय बिताने से रोक सकता है।

सही व्यायाम के साथ अपने बास्केटबॉल खेल में सुधार करें

अभ्यास का सही संयोजन और क्रमिक प्रगति आपके बास्केटबॉल खेल में काफी सुधार कर सकती है। यह जानने के लिए नीचे आता है कि क्या करना है और कब करना है। मेंबास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए 12 सप्ताह का एथलेटिक विकास कार्यक्रम , आपको यह कैसे करना है इसके बारे में चरण-दर-चरण योजना दी गई है। समन्वय और आंदोलन दक्षता से शुरू करते हुए, आप बल उत्पादन और ताकत, और गति और विस्फोटकता से जुड़े अधिक जटिल आंदोलनों पर जाने से पहले मूल बातें सीखते हैं।





टिप्पणियाँ

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जोशमनी एडम्स कहते हैं:
11/21/2020 अपराह्न 10:12:29 बजे

हैलो, मैं 14 साल का हूं और मैं मजबूत बनना चाहता हूं 15 जनवरी को अपने बास्केटबॉल इंटरम्यूरल के लिए मेरे पास पुल अप बार या मेडिसिन बॉल या बैक एक्सटेंशन करने के लिए कुछ भी नहीं है, तो क्या आपके पास मेरे लिए करने के लिए कोई अन्य कसरत है बास्केटबॉल के मौसम के लिए मजबूत

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