बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण: क्या आप इसे सही कर रहे हैं?

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आम तौर पर, आप अपने बास्केटबॉल खेल में सुधार करना चाहते हैं। आप अधिक शॉट बनाना चाहते हैं। आप वह 3-बिंदु शॉट बनाना चाहते हैं। आप ट्रैफ़िक में अधिक रिबाउंड प्राप्त करना चाहते हैं। आप ऊंची छलांग लगाना चाहते हैं। आप तेज बनना चाहते हैं।

और आपने सुना है कि बास्केटबॉल लिफ्टिंग वर्कआउट आपको वह सब बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

एकमात्र समस्या यह है कि आप पूरी तरह से सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए। आप वास्तव में सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें।

या शायद आप वजन कर रहे हैं। फिर भी, आपने पाया है कि वे पूरी तरह से मदद नहीं कर रहे हैं या हो सकता है कि आप कुछ पहलुओं में दर्द का अनुभव कर रहे हों।

समस्या।

कई बास्केटबाल वजन कसरत और कार्यक्रम पहले मूल बातें पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं। वे सीधे प्लायोमेट्रिक्स, चपलता, शक्ति, और में कूदते हैंरफ़्तार . वे पहले समन्वय या आंदोलन दक्षता को संबोधित नहीं करते हैं। इस तरह के बास्केटबॉल लिफ्टिंग प्रोग्राम के परिणामस्वरूप अक्सर मांसपेशियों में असंतुलन और सड़क पर चोट लग जाती है।

तो एक अच्छी तरह गोल बास्केटबॉल वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसा दिखता है? आप इन असंतुलनों और चोटों को होने से कैसे रोक सकते हैं?

आओ हम इसे नज़दीक से देखें!

समन्वय और आंदोलन क्षमता का महत्व

बास्केटबॉल भार प्रशिक्षण को पूरे शरीर को संबोधित करना चाहिए। इसका मतलब यह है कि जब आप एक करना चाहते हैंबास्केटबॉल अपर बॉडी वर्कआउट, आप भी शामिल करना चाहते हैं aबास्केटबॉल पैर कसरत . इसका मतलब यह भी है कि आप जो भी मांसपेशियां काम करते हैं, आपको विरोधी मांसपेशी समूहों को भी काम करना चाहिए।

इसका अर्थ आगे अपनी नींव से शुरू करना है, जिसमें स्थिरता, समन्वय, तकनीक और रूप शामिल है। यदि आप कुशलता से आगे नहीं बढ़ रहे हैं, तो आप बाद में चोट और दर्द के रास्ते पर हैं।

बास्केटबॉल वेट ट्रेनिंग को केवल कोर्ट पर आपके द्वारा किए जा रहे आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। इसे उन मांसपेशियों और जोड़ों पर भी ध्यान देना चाहिए जो उन आंदोलनों का समर्थन करते हैं, साथ ही उन आंदोलनों की दक्षता भी।

जब समन्वय और आंदोलन दक्षता की बात आती है, तो आदर्श रूप से, आप बल उत्पादन और अवशोषण या चपलता अभ्यास पर जाने से पहले गतिशीलता, मुद्रा, संतुलन और स्थिरता अभ्यास को कम करना चाहते हैं। पहले अपनी नींव पर निर्माण करें और आप अधिक प्रासंगिक आंदोलनों और अभ्यासों में सफल होंगे।

निम्नलिखित खंड गतिशीलता, मुद्रा, संतुलन और स्थिरता अभ्यास के उदाहरण प्रदान करते हैं ताकि आपको यह पता चल सके कि आपको अपने बास्केटबॉल भारोत्तोलन शासन में क्या करना चाहिए - या कम से कम आपको एक प्रारंभिक बिंदु प्रदान करना।

1. गतिशीलता

गतिशीलता आपके जोड़ों की गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से सक्रिय रूप से आगे बढ़ने की क्षमता को संदर्भित करती है। यह अक्सर लचीलेपन के साथ भ्रमित होता है, जिसका अर्थ है मांसपेशियों को लंबा करने की क्षमता।

तो, बास्केटबॉल शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में गतिशीलता क्यों महत्वपूर्ण है?

गतिशीलता आपको एक निश्चित सीमा से आगे बढ़ने की अनुमति देती है। यह आपको उन बड़े शॉट्स के लिए कमर कसने और शक्ति प्रदान करने की अनुमति देता है। और यह अन्य सभी आंदोलन को आसान बनाता है। अधिक गतिशीलता चोट की कम संभावना और अधिक दक्षता और शक्ति बनाने के माध्यम से गति की एक बड़ी रेंज के बराबर होती है।

बास्केटबॉल शक्ति प्रशिक्षण में, गतिशीलता अभ्यास को कूल्हों और टखनों पर ध्यान देना चाहिए। जब आप दौड़ते या कूदते हैं, तो आप अपनी टखनों, घुटनों और कूल्हों को फैलाते हैं।

उदाहरण के लिए, टखने की गतिशीलता को आसानी से टखने के आंदोलनों के माध्यम से सुधारा जा सकता है, जैसे कि टखने के घेरे, बछड़ा उठाना, और बहुत कुछ। टखने के घेरे, विशेष रूप से, प्रदर्शन करने में आसान और सीधे होते हैं। कुर्सी या जमीन पर बैठकर शुरुआत करें। धीरे-धीरे अपने टखने को दक्षिणावर्त गोलाकार गति में घुमाएं। ऐसा लगभग 10 बार 2-3 सेट तक करें। विपरीत टखने को भी करना सुनिश्चित करें और विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें।

गतिशीलता पर ध्यान केंद्रित करने वाला एक और महत्वपूर्ण व्यायाम, विशेष रूप से कूल्हे का, कॉन्ट्रैटरल लंज है।

यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे करते हैं:

  • अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें।
  • अपने दाहिने तरफ फेफड़े।
  • इसी समय, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
  • वापस आना।
  • फिर से दाहिनी ओर झुकें और इस बार, मुड़ें और अपनी भुजाओं को बगल की ओर पहुँचाएँ।
  • वापस आना।
  • फिर से फेफड़े और इस बार, अपनी बाहों को बाहर और नीचे तक पहुँचाएँ।
  • इसे विपरीत दिशा में दोहराएं और 2-3 सेट के लिए लगभग 10-12 दोहराव करें।

यह अभ्यास कूल्हे की गतिशीलता को लक्षित करता है, लेकिन इसमें स्थिरता और मुद्रा के पहलू भी हैं, जिनकी चर्चा नीचे और अधिक विस्तार से की गई है।

2. आसन

मुद्रा एक मुश्किल है। बहुत से लोग दिन भर अपने आसन की उपेक्षा करते हैं। आप झुक कर बैठ सकते हैं। या आप अपने फ़ोन की स्क्रीन देखने के लिए अपनी गर्दन आगे की ओर बढ़ा सकते हैं। समाज के बहुत से पहलू खराब मुद्रा का समर्थन करते हैं। लेकिन आप अपने बास्केटबॉल वेट वर्कआउट के जरिए इसका प्रतिकार कर सकते हैं। मुद्रा, फिर से, कुशलता से आगे बढ़ने, मांसपेशियों के असंतुलन को कम करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए वापस आती है - विशेष रूप से पीठ दर्द।

आप अपने बास्केटबॉल स्ट्रेंथ वर्कआउट में पोस्चर एक्सरसाइज कैसे शामिल कर सकते हैं?

एक के लिए, मौलिक आंदोलन अभ्यासों से शुरू करें और उन अभ्यासों के दौरान अपनी मुद्रा पर ध्यान दें। एक उदाहरण के रूप में, सुनिश्चित करें कि आपके शरीर के वजन वाले स्क्वाट अभ्यास के दौरान आपके कंधे, घुटने और पैर की उंगलियां संरेखण में हैं।

दूसरा, कोर और अपर बैक एक्सरसाइज पर ध्यान दें।

इसे शुरू करने के लिए अनुबंध करने का अभ्यास करें। अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने कूल्हे की हड्डियों को एक साथ खींचने या मूत्र के प्रवाह को रोकने के लिए एक कसने की कल्पना करें। आप अपनी उंगलियों से अपने कूल्हों के बीच में महसूस कर सकते हैं कि आप सही मांसपेशियों को कस रहे हैं या नहीं। और पूरे संकुचन के दौरान सांस लेना सुनिश्चित करें! 5-10 सेकंड के लिए इसे पकड़ने का लक्ष्य रखें और इसे दिन में 2-3 सेट के लिए 10-12 बार करें।

ऊपरी पीठ को मजबूत बनाने के लिए, झुकी हुई पंक्तियाँ, लेट पुलडाउन, सीधी पंक्तियाँ और इसी तरह के व्यायाम एक मजबूत पीठ का समर्थन करते हैं। ये अभ्यास कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप एक झुके हुए रूप या मुद्रा के साथ समाप्त नहीं होते हैं।

हालांकि ये कोई भारोत्तोलन कार्यक्रम बनाते हैं, विशेष रूप से बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए, आपको किसी भी चाल में अपने आसन पर ध्यान देना चाहिए। कोर को मजबूत करने के लिए, आप हाई प्लैंक नी टू एल्बो एक्सरसाइज जैसे मूव्स आजमाना चाह सकते हैं:

  • अपने हाथों से सीधे अपने कंधों के नीचे, एक उच्च तख़्त में शुरू करें।
  • अपने दाहिने घुटने को अपनी कोहनी की ओर ऊपर लाएं, बस छूने के लिए।
  • अपने पैर को वापस भेजें और अपने विपरीत घुटने और कोहनी के साथ भी ऐसा ही करें।
  • वैकल्पिक पक्षों के लिए जारी रखें।
  • 2-3 सेट के लिए 10-12 प्रतिनिधि करें।

इस अभ्यास के दौरान, होशपूर्वक अपने कोर को सिकोड़ना महत्वपूर्ण है। यह आगे आपकी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करने और एक ठोस और मजबूत नींव बनाने में मदद करेगा, जो आपको अन्य प्रत्यक्ष बास्केटबॉल प्रशिक्षण अभ्यासों और नाटकों में भी मदद करेगा।

3. संतुलन

निस्संदेह, बास्केटबॉल में संतुलन महत्वपूर्ण है। खिलाड़ी तेजी से आगे बढ़ते हैं और कूदने से गिरने का अधिक खतरा होता है। आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके पैर का संतुलन एक तरफ या दूसरी तरफ बहने से रोकने के लिए बिंदु पर है।

संतुलन में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका इसका अभ्यास करना है। एक समय में एक पैर पर खड़े हों। कम से कम एक मिनट के लिए इसे पकड़ने की कोशिश करें, फिर विपरीत पैर का प्रयास करें। यदि यह आसान है, तो अपने आप को और अधिक चुनौती देने के लिए एक गंदी सतह पर एक तकिया जोड़ें। आप अपना संतुलन खोए बिना कितनी देर तक एक पैर पर खड़े रह सकते हैं? यदि आप इसे खो देते हैं तो एक स्थिर वस्तु के साथ खड़े होना सुनिश्चित करें।

इस अभ्यास को करने का एक और तरीका शामिल है:

  • खड़े हैं एक पैर पर।
  • अपनी बाहों के साथ सीधे कूल्हे पर आगे झुकें।
  • उसी समय, अपने असमर्थित पैर को सीधे पीछे उठाएं। आपके शरीर को आपकी उंगलियों से आपके पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
  • रुकें, फिर वापस ऊपर की ओर उठें, अपने पैर को जमीन को लगभग छूने के लिए लाएं।
  • इसे फिर से 10-12 दोहराव और प्रति पक्ष 2-3 सेट के लिए करें।

यह व्यायाम न केवल आपके संतुलन को चुनौती देता है, बल्कि कूल्हे की गतिशीलता और ग्लूट सक्रियण को भी शामिल करता है। उचित संतुलन के माध्यम से आंदोलनों को नियंत्रित करने में आपकी सहायता करके अंतिम बल उत्पादन और ताकत के लिए ये महत्वपूर्ण हैं।

इसके अलावा, आपको अपने वर्कआउट में बहुत सारे "सिंगल लेग" स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज शामिल करनी चाहिए।

4. स्थिरता

स्थिरता से तात्पर्य उस नियंत्रण से है जो आपके पास एक आंदोलन पर है। यह अक्सर छोटे मांसपेशी समूहों के लिए नीचे आता है जो किसी दिए गए आंदोलन के दौरान आपके जोड़ों का समर्थन करते हैं।

बास्केटबॉल में संतुलन क्यों महत्वपूर्ण है, इसी तरह स्थिरता भी आपको कुछ शॉट्स और चालों में महारत हासिल करने की अनुमति देती है। यह तेज़-तर्रार खेल के दौरान आपको अपने शरीर के नियंत्रण में रखता है।

तो, आपको अपने बास्केटबॉल भारोत्तोलन कसरत में किस स्थिरता अभ्यास से शुरू करना चाहिए? ऊपर दिए गए बैलेंस सेक्शन में दिया गया सिंगल लेग स्टांस इसमें मदद करता है। स्क्वाट और फेफड़े टखने, कूल्हे और घुटने की स्थिरता में सुधार करने में भी मदद कर सकते हैं - जो बास्केटबॉल प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण पहलू हैं।

स्थिरता को शामिल करने और पिछले सिंगल लेग व्यायाम पर निर्माण करने के लिए, निम्न कार्य करें:

  • एक पैर पर खड़ा।
  • दोनों हाथों में एक मेडिसिन बॉल को अपनी छाती के पास पकड़ें।
  • कूल्हों पर आगे झुकें और अपने असमर्थित पैर को वापस लाएं। उसी समय, मेडिसिन बॉल को पकड़े हुए अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
  • आंदोलन को उल्टा करें और वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।
  • प्रति पक्ष 2-3 सेट के लिए 10-12 दोहराव करें।
  • पूरे अभ्यास के दौरान कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे दबाकर ऊपरी हिस्से को संलग्न करना सुनिश्चित करें।

लेवलिंग अप: अपनी ताकत और बल उत्पादन पर ध्यान केंद्रित करना

बास्केटबॉल के लिए शक्ति प्रशिक्षण में शामिल एक अन्य महत्वपूर्ण तत्व शक्ति और बल उत्पादन है। यह आपको अनुमति देता हैऔर ऊचा कूदें और तेजी से गति करें। अंत में, आप उस बल से अधिक ऊंची छलांग या दौड़ नहीं सकते हैं जो आप पैदा करने में सक्षम हैं।

फिर भी, कई बास्केटबॉल खिलाड़ी इस पर ध्यान केंद्रित करते हैंplyometrics कोर, तिरछा, ग्लूट्स, और बहुत कुछ सहित अच्छी मूलभूत शक्ति के विकास के बजाय। लेकिन अंतत:, आप कुछ मजबूत चालों के बिना अपनी छलांग या अपने खेल में तेजी से या साथ ही साथ सुधार करने में सक्षम नहीं होंगे।

कुंद शक्ति और बल उत्पादन के लिए, इस मिनी-कसरत को शुरू करने का प्रयास करें।


वार्म-अप: 5-10 मिनट की रस्सी कूदना या मौके पर दौड़ना।


व्यायाम # 1: गोबलेट स्क्वाट

  • अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
  • अपने पैरों के बीच दोनों हाथों में वजन या केटलबेल पकड़ें।
  • अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे नीचे बैठें। अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे रखना सुनिश्चित करें और आपका कोर सीधी पीठ से जुड़ा हुआ है।
  • तब तक नीचे करें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।
  • 2-3 सेट के लिए 10-12 दोहराव करें।

व्यायाम # 2: बॉक्स जंप की गहराई

  • एक बॉक्स के सामने खड़े हो जाओ।
  • मांसपेशियों और जोड़ों को लोड करते हुए, पूरी तरह से नीचे की ओर स्क्वाट करें।
  • पुश ऑफ करें और बॉक्स पर कूदें।
  • वापस नीचे आएं और 10-12 प्रतिनिधि और 2-3 सेट के लिए दोहराएं।

व्यायाम #3: रिवर्स फ्लाई के ऊपर झुकना

  • अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा अलग रखें।
  • प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
  • अपने घुटनों में हल्का सा मोड़कर कमर के बल झुकें।
  • धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर और बाहर खींचें (जैसे कि आप उड़ने की कोशिश कर रहे थे)।
  • रुकें, फिर पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें।
  • 10-12 प्रतिनिधि और 2-3 सेट के लिए दोहराएं।

व्यायाम #4: मेडिसिन बॉल थ्रो

  • दोनों हाथों में मेडिसिन बॉल पकड़ें।
  • अपने घुटनों के माध्यम से गाड़ी चलाकर और अपनी बाहों को आकाश में ऊंचा करके दवा को जितना हो सके फेंक दें।
  • मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों में पकड़ें।
  • स्क्वाट डाउन करें, मेडिसिन बॉल को अपने पैरों के बीच लाएं और पुश अप करें, मेडिसिन बॉल को सीधे हवा में ऊपर फेंकें।
  • इस चक्र को 10-12 प्रतिनिधि और 2-3 सेट के लिए दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आप यहां ध्यान दें ताकि चेहरे पर दवा की गेंद न लगे।

व्यायाम #5: हैंग स्नैच

  • अपने सामने एक बार पकड़ो।
  • धीरे-धीरे कूल्हों पर आगे झुकें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
  • एक बार में, कूल्हों को आगे बढ़ाएं, सिकोड़ें, और बार को सीधे अपने सिर के ऊपर हवा में धकेलें।
  • ध्यान से कम करें और 2-3 सेट के लिए 10 बार दोहराएं।

व्यायाम #6: बेंच प्रेस

  • एक बेंच पर मुंह करके लेट जाएं।
  • अपनी छाती पर चौड़ी पकड़ के साथ एक बार पकड़ें या प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
  • अपनी कोहनियों को चौड़ा करते हुए धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें।
  • बैक अप पुश करें और 10-12 प्रतिनिधि और 2-3 सेट के लिए दोहराएं।

शांत हो जाओ

बाद में, अपने क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, चेस्ट, शोल्डर, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करना सुनिश्चित करें। इन चालों में स्थिरता, संतुलन, मुद्रा और गतिशीलता सहित नींव शामिल हैं। सुनिश्चित करें कि आप उचित फॉर्म की गारंटी और चोट को विफल करने के लिए प्रत्येक चाल के दौरान इन पहलुओं के बारे में लगातार सोच रहे हैं। यह केवल उस तरह के व्यायाम का एक स्वाद है जो एक व्यक्ति अपने खेल, गति और कूद को बेहतर बनाने के लिए कर सकता है - सभी मूलभूत पहलुओं को ध्यान में रखते हुए।

चोट लगने से पहले ऐसा होने से बचें

अंततः, बास्केटबॉल शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों को कोर्ट पर किए गए आंदोलनों में सही नहीं कूदना चाहिए। आपको बुनियादी बुनियादी आंदोलनों और अभ्यासों के साथ शुरू करने की ज़रूरत है जो आपको और आपके शरीर को पहले आपकी गति दक्षता और समन्वय में सुधार करने में सहायता करते हैं।

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जो और जेफ हेफनर
सह-संस्थापक, निर्णायक बास्केटबॉल







टिप्पणियाँ

सबसे पहले सबसे ज्यादा लाइक सबसे पुराना पहले नवीनतम पहले

डैनी फाउंटेन कहते हैं:
4/22/2021 अपराह्न 2:07:01 अपराह्न

इसे प्रेम करें! साझा करने के लिए धन्यवाद!

पसंद करना
  

इज़ेल हेंड्रिथ कहते हैं:
1/26/2020 पूर्वाह्न 5:04:27 बजे

तुम लड़के गजब हो!

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