9 महत्वपूर्ण प्लायोमेट्रिक व्यायाम शीर्ष बास्केटबॉल प्रशिक्षकों की शपथ By

कोडी रॉबर्ट्स द्वारा
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कई बास्केटबॉल खिलाड़ी अकेले प्लायोमेट्रिक्स के साथ अपने एथलेटिसवाद को सुधारने की कोशिश करने की गलती करते हैं। हालांकि, प्रशिक्षण आंदोलन दक्षता और समन्वय के साथ शुरू होना चाहिए, फिरशक्ति और बल उत्पादन . एक बार जब इन कारकों को समाप्त कर दिया जाता है, तो आप प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण पर आगे बढ़ने के लिए तैयार होते हैं।

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण युक्तियाँ

प्लायोमेट्रिक्स में मांसपेशियों और टेंडन दोनों शामिल होते हैं, जिसमें त्वरित जमीनी संपर्क शामिल होता है, जो प्रतिक्रियाशील शक्ति और विस्फोटक गति की अलग-अलग डिग्री का उत्पादन करता है। यदि आप बास्केटबॉल में प्रतिस्पर्धा में बढ़त बनाए रखने का इरादा रखते हैं तो ये पहलू आवश्यक हैं।

प्लायोमेट्रिक्स में कूदना शामिल है और इसलिए एक बढ़ी हुई छलांग ऊंचाई में योगदान देता है, साथ ही निचले शरीर के माध्यम से बेहतर स्थायित्व भी।

प्रशिक्षण में प्लायोमेट्रिक अभ्यासों को शामिल करते समय, उनकी प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए उचित तकनीक और प्रगति की सराहना करना महत्वपूर्ण है। यदि आप अभी प्लायोमेट्रिक्स से शुरुआत कर रहे हैं, तो छोटी शुरुआत करें। अपने आप को प्रशिक्षण में आसान बनाएं और बहुत जल्द बहुत अधिक करने से बचें।

इस बात को ध्यान में रखते हुए, यहाँ 9 आवश्यक प्लायोमेट्रिक व्यायाम हैं जो शीर्ष प्रशिक्षकों द्वारा कसम खाते हैं।

किसी भी कसरत के साथ, प्लायोमेट्रिक्स करने से पहले उचित और पूर्ण वार्म-अप के साथ शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यदि नहीं तो आपको चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।


1. डबल लेग बैकवर्ड / फॉरवर्ड हॉप्स


जमीन के साथ बातचीत करते समय यह प्लायोमेट्रिक आंदोलन बछड़े और टखने को चुनौती देना जारी रखता है। इसके अलावा, क्वाड्रिसेप की भागीदारी के साथ घुटने को स्थिर करना। इस अभ्यास के साथ, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप सक्रिय रूप से पैर की उंगलियों को ऊपर खींच रहे हैं और जितनी जल्दी हो सके जमीन से उतर रहे हैं। पिंडली और पैर में मांसपेशियों को पूर्व-तनाव से वसंत की तरह कठोरता पैदा होती है।


2. साइड टू साइड हॉप्स

ये त्वरित कूद हैं जो पार्श्व आंदोलन को शामिल करते हैं और आक्रामक कार्यों के लिए टखने को तैयार करते हैं और ड्राइव और बचाव दोनों के लिए आवश्यक दिशा में परिवर्तन करते हैं।


3. सिंगल लेग स्क्वाट एक विराम के साथ कूदता है

बल का प्रबंधन और उत्पादन शुरू करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। कूल्हे को जोड़कर और पैर के उचित दबाव को बनाए रखते हुए नियंत्रण और घुटने को स्थिर करने की क्षमता दिखाना। अधिक बल उत्पन्न करने के लिए हथियारों का प्रयोग करें, और संतुलन में सहायता करें।


4. वैकल्पिक कदम ऊपर कूदता है

बारी-बारी से स्टेप अप जंप जमीन में नीचे ड्राइव करने और लंबवत बल उत्पन्न करने की क्षमता पर जोर देता है। बास्केटबॉल के खेल में यह महत्वपूर्ण है। इस अभ्यास में कूल्हे और घुटने दोनों को कूदने की शक्ति उत्पन्न करने की चुनौती दी जाती है। कदम जितना ऊंचा होगा, बल पैदा करने में कूल्हे और ऊपरी पैर की अधिक भागीदारी होगी, लेकिन कदम जितना कम होगा, संपर्क उतना ही तेज होगा और निचले पैर पर अधिक जोर होगा।


5. सिंगल लेग रोटेशनल हॉप्स

ये घूर्णी हॉप्स प्रत्येक दिशा में घूमते हुए, एक पैर का उपयोग करते हुए, एक प्लायोमेट्रिक व्यायाम प्रदान करते हैं। वे एक महान प्रारंभिक बिंदु हैं जो प्रोप्रियोसेप्शन विकसित करने में मदद करते हैं, साथ ही विस्तारित अवधि के लिए खेलने और अभ्यास करने के लिए एक धीरज घटक भी हैं।

इस पूरे अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आप टखने के माध्यम से कठोर रहें, टेकऑफ़ से पहले जमीन पर बिताए समय को कम से कम करें।


6. सिंगल लेग मेडियल हॉप्स

यह अभ्यास एथलीट की बाहरी पैर से बल उत्पन्न करने की क्षमता को प्रदर्शित करता है। एक मजबूत और शक्तिशाली पहला कदम कार्रवाई सुधारने और बनाने में मदद करना रक्षा और अपराध दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, प्रतिक्रियाशील लैंडिंग टखने को और मजबूत और स्थिर करती है।


7. स्केटर्स

स्केटिंगर्स एक अच्छा पार्श्व व्यायाम हैं, बल उत्पादन में सुधार और मोटर नियंत्रण विकसित करना। यह दाएं और बाएं पैर को अलग-अलग लोड करके काम करता है। आदर्श रूप से, आप जितना हो सके उतना जमीन को कवर करना चाहते हैं और जितना हो सके उतना ऊंचा कूदना चाहते हैं। यह जरूरी नहीं है कि आप मैदान से कितनी जल्दी उतरते हैं। हालाँकि, आप अपने शरीर को हवा में भेजने के लिए अपने हाथों और पैरों का एक साथ उपयोग करना चाहेंगे। एक बार जब आप व्यायाम के साथ सहज हो जाते हैं तो आप त्वरित जमीनी संपर्क समय का लक्ष्य रख सकते हैं।


8. 180 डिग्री कूदता है

180 डिग्री जंप आपके नियंत्रण में हवा और जमीन में स्थानांतरित करने की क्षमता को चुनौती देते हैं, बल प्रबंधन और रोटेशन के साथ उत्पादन का समन्वय करते हैं।

इस अभ्यास में आप जितना हो सके कूदने की कोशिश करना चाहते हैं। ऐसा करते समय, आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप उचित यांत्रिकी बनाए रखें। आंदोलन के सिद्धांतों के प्रति सच्चे रहें जो अदालत में स्थानांतरित हो जाएंगे? आसन और नियंत्रण।


9. सिंगल लेग बाउंडिंग

सिंगल लेग बाउंडिंग व्यायाम बास्केटबॉल के खेल में विस्फोटकता और ऊंचाई बढ़ाने में योगदान देता है। आंदोलन के दौरान, जमीन के साथ अपने संपर्क को कम करने का लक्ष्य रखें, और अधिकतम करें कि आप हवा में कितने ऊंचे और कितने समय तक हैं। यह एक उन्नत अभ्यास है जिसके लिए पहले डबल लेग जंप के साथ अच्छी मात्रा में ताकत और दक्षता की आवश्यकता होती है।

प्लायोमेट्रिक्स से पहले आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?

बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए 12 सप्ताह का एथलेटिक विकास कार्यक्रम रूपरेखा जहां से शुरू करना है और जमीन से ऊपर बनाना है। यदि आप अपने बास्केटबॉल की गति और कूदने की क्षमता में सुधार करना चाहते हैं, तो यह योजना आपको चरण-दर-चरण प्रक्रिया के माध्यम से ले जाती है, जो आपकी नींव से शुरू होती है।





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