ऊंची छलांग कैसे लगाएं - उत्तर सरल है

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जब आप इसे देखते हैं तो आप इसे जानते हैं। अप के साथ जिम में खिलाड़ी। हॉप्स। वसन्त। अपनी नजरें उससे हटाना मुश्किल है। सिय्योन और जा इस तरह से जमीन से उतर सकते हैं जिससे आप उठकर नोटिस ले सकते हैं।

उच्च यात्री विस्मयकारी होते हैं और एक आक्रामक टिप, पीछे से एक ब्लॉक, एक झपट्टा ले-इन (या एक डंक, निश्चित रूप से) के साथ खेल को प्रभावित कर सकते हैं।

लेकिन बड़ी संख्या में ऐसे खिलाड़ी भी हैं जो अपनी क्षमता से सब कुछ प्राप्त करते हैं और इसका उपयोग अन्य तरीकों से अधिक प्रभावी खिलाड़ी बनने के लिए करते हैं ...

महान रिबाउंडर हमेशा उच्चतम कूदने वाले नहीं होते हैं। वे आम तौर पर अपनी छलांग लगाने, अपने पैरों से जल्दी से पीछे हटने और दो फीट फटने की क्षमता रखते हैं। महान फिनिशर शॉट ब्लॉकर्स टाइमिंग को एक त्वरित कूद प्रस्ताव के साथ या तो पैर से फेंक सकते हैं या वे शरीर के नियंत्रण के साथ हवा में "लटका" सकते हैं और शारीरिक संपर्क ले सकते हैं।

इसलिए ऊंची छलांग लगाते समय आपके चल रहे एथलेटिक विकास का एक हिस्सा होना चाहिए, सबसे महत्वपूर्ण लक्ष्य के रूप में ऊर्ध्वाधर छलांग पर मत लटकाओ।

कुंजी इस बारे में सोच रही है कि कैसेअपने समग्र एथलेटिसवाद को प्रभावित करें.

अच्छी खबर यह है कि वास्तव में आपके समग्र एथलेटिक विकास और विशेष रूप से, आपकी कूदने की क्षमता में सुधार करने के लिए जटिल होने की आवश्यकता नहीं है। समग्र रूप से एक बेहतर एथलीट बनने में आपके हॉप्स को अधिकतम करना शामिल होगा।

एक योजना और कुछ मापों के साथ शुरू करें

लंबी अवधि के ऊर्ध्वाधर लाभ के निर्माण की कुंजी एक योजना है और इसे सचमुच, एक बार में एक छलांग लगाना है।

इस बारे में सोचें कि आपके पास किस प्रकार का खेल है और इसमें कैसे कूदना एक भूमिका निभाता है...

अपने जंप शॉट पर अधिक रेंज के लिए अधिक लिफ्ट? यातायात में समाप्त? टिप्स और रिबाउंड के लिए जल्दी से अपने पैरों से उतरें? शॉट अवरोधक? यह सब?

शायद यह एक दृश्य या मील का पत्थर है। जाल को स्पर्श करें, बैकबोर्ड को स्पर्श करें, और पवित्र कंघी बनानेवाले की रेती स्पर्श करें.. रिम को स्पर्श करें. फिर रिम पर दो हाथ और हो सकता है, बस शायद, एक फुल-ऑन थ्रो डाउन।

लेकिन इस लक्ष्य को एक सिय्योन-आकार की छलांग के रूप में न देखें, आप पहले इसके बारे में होशियार होकर और इसे छोटे लक्ष्यों में तोड़कर वहां पहुंचने वाले हैं।

कुछ लक्ष्य बनाने के लिए, हमें चाहिएअपना लंबवत मापें . बोलने के लिए हमें आधार रेखा की जरूरत है। आप यह नहीं जान पाएंगे कि आप कैसे कर रहे हैं जब तक आप यह नहीं जानते कि आपने कहां से शुरुआत की थी।

लंबवत कूद परीक्षण (अपने लंबवत कूद को कैसे मापें)

कुछ बुनियादी माप हैं स्टैंडिंग रीच, स्टैंडिंग वर्टिकल जंप और रैपिड जंप टेस्ट।

स्थायी पहुंच

मापने से पहले, वार्म अप करें। फैलाव। अपने हृदय गति को तेज करें। कुछ लेप करें। कुछ जंपर्स लें।

फिर स्नीकर्स में एक दीवार के बगल में खड़े पैरों के साथ खुद को मापें।

अब अपने दाहिने कंधे को दीवार से छूते हुए बग़ल में खड़े हों, अपने पैरों को सपाट रखते हुए अपने दाहिने हाथ से जितना हो सके उतना ऊपर पहुँचें। उस स्थान को चिह्नित करें और ऊंचाई को मापें। बाईं ओर के लिए भी ऐसा ही करें।

दो नंबरों के बीच का अंतर आपकी स्थायी पहुंच है। Hoopgeek.com के अनुसार, कॉलेज और पेशेवर ड्राफ्ट मापन के आधार पर, औसत स्थायी पहुंच आपकी ऊंचाई से लगभग 1.32 से 1.35 गुणा होनी चाहिए।

उदाहरण: एक 6 फीट लंबे व्यक्ति (72 इंच) की लंबाई लगभग 95 से 97 इंच या लगभग 8 फीट होनी चाहिए।

अब याद रखें, ये औसत और आधारभूत संख्याएँ हैं, आप अभी भी बढ़ रहे हैं, ये संख्याएँ तब तक बरकरार नहीं रहेंगी जब तक आप पूर्ण विकास तक नहीं पहुँच जाते। लेकिन इससे आपको अंदाजा हो जाएगा कि आपकी बाहें कितनी लंबी हैं।

खड़ी खड़ी

यदि आपके पास वर्टिकल जंप के लिए मापने की मशीन उपलब्ध नहीं है तो आप वॉल टेस्ट कर सकते हैं।

एक दीवार के बगल में खड़े होने का वही विचार। आप अपने हाथों पर कुछ चाक लगाना चाहते हैं या किसी ऐसी चीज का उपयोग करना चाहते हैं जिसे आप दीवार से चिपका सकते हैं।

घुटने मुड़ी हुई स्थिति से शुरू करें। दो फीट छलांग। दीवार को छुओ। स्पॉट को चिह्नित करें और इसे मापें। सर्वश्रेष्ठ पाने के लिए कुछ बार प्रयास करें। लिफ्ट पाने के लिए अपनी बाहों को घुमाएं। कुंजी यह है कि इसे वास्तव में खड़े होने की स्थिति से करना है, कोई कदम नहीं।

आपने अपनी छलांग पर दीवार को कहाँ छुआ और आपकी खड़ी पहुँच के बीच का अंतर आपकी खड़ी छलांग है।

"नॉर्म्स फॉर फिटनेस, परफॉर्मेंस एंड हेल्थ" पुस्तक के अनुसार, 13-14 साल के लड़कों के लिए औसत ऊर्ध्वाधर छलांग लगभग 17 इंच है।

तेजी से कूद

बास्केटबॉल में कूदने की एक और महत्वपूर्ण क्षमता आपके पैरों से तेज़ी से उतर रही है। आप कहां खड़े हैं, यह देखने के लिए आप रैपिड रिएक्शन टेस्ट कर सकते हैं।

दीवार के खिलाफ या बैकबोर्ड या नेट पर एक जगह चुनें। यदि आपके पास मापी गई किसी चीज की पहुंच है, तो उसका उपयोग करें। ऐसा स्थान चुनें जो आपकी स्थायी पहुंच से लगभग एक फुट ऊपर हो।

अपने आप को समय दें और देखें कि आप 15 सेकंड में कितनी बार उस स्थान को छू सकते हैं (यदि आप चूक जाते हैं, तो यह गिनती नहीं है)। यह एक साधारण "बाउंस" परीक्षण है। एक बार जब आप विकसित करना शुरू कर देते हैं, तो ये माप अधिक गहन हो सकते हैं। अभी के लिए, इसे आसान रखें।

उन मापों पर नज़र रखें क्योंकि अब निर्माण शुरू करने का समय आ गया है।

प्रशिक्षण के बारे में सोचने का तरीका बदलें

यदि आपने इसे अब तक पढ़ा है, तो आप एक बेहतर एथलीट बनने में रुचि रखते हैं। तुम्हारे के लिए अच्छा है। अब तक किस बात पर जोर दिया गया है?

अपने माइंडसेट से शुरुआत करें। गंभीर अप को विकसित करने में कुछ समय लगेगा, लेकिन यह किया जा सकता है। लेकिन आप विश्वास की उस पहली छलांग के बिना वहां नहीं पहुंचेंगे और जानते हैं कि मूल बातें शुरू करने से आप सड़क के नीचे एक पोस्टर (शायद!) पर पहुंच जाएंगे।

क्या आप जानते हैं जा मोरेंट टायर की कहानी? जब वे हाई स्कूल में थे, तब उनकी उम्र केवल 5'7 थी।'' उनके पिता टी मोरेंट ने एक ट्रैक्टर टायर लिया और टायर के साथ एक जंप ड्रिल बनाया। टी ने कहा कि टायर ड्रिल शुरू करने के बाद, "(जा) उछाल पागल हो गया। ।"

जा की कुंजी यह थी कि यह उनके प्रशिक्षण का हिस्सा था। उन्होंने हर दूसरे ड्रिल के बाद टायर ड्रिल की। मुद्दा यह है कि आपको अभी तक परिष्कृत उपकरण या 4 फुट के बक्से से कूदने की आवश्यकता नहीं है। आपको एक एथलीट के रूप में "ट्रेन" करने के तरीके पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

तथ्य यह है कि ऊंची छलांग रातोंरात नहीं होगी और बहुत जल्दी लाभ कमाने की कोशिश करना एक गलती हो सकती है।

कोडी रॉबर्ट्स, एक एथलेटिक विकास विशेषज्ञ और वर्तमान में आयोवा विश्वविद्यालय में सहायक शक्ति और कंडीशनिंग कोच, का मानना ​​​​है कि एक एथलीट की तेजी से परिणाम देखने की इच्छा खराब परिणाम का कारण बन सकती है।

रॉबर्ट्स का कहना है कि "बहुत ज्यादा, बहुत जल्द" करने से बचें और पहले सही ढंग से प्रशिक्षण के लिए समय समर्पित करें।

"प्रगति महत्वपूर्ण है," रॉबर्ट्स ने कहा। गतिशील स्ट्रेचिंग, उचित श्वास और वार्म अप और फिर बढ़े हुए भार और प्रतिरोध की ओर बढ़ने से सही नींव मिलेगी। लाभ का अनुभव करने के लिए कम प्रभाव वाले अभ्यासों से शुरू करें और फिर अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यास जोड़ें।

रॉबर्ट्स अपने एथलीटों को यह समझने के लिए प्रोत्साहित करते हैं कि केवल मांसपेशियों के विकास पर ध्यान केंद्रित नहीं किया जाना चाहिए। निचले शरीर के अन्य बुनियादी ढांचे - टेंडन, लिगामेंट्स इत्यादि का विकास के लिए तैयार रहना भी महत्वपूर्ण है।

वह आपके कार्यक्रम की नींव के रूप में आंदोलन दक्षता और समन्वय का उपयोग करने का सुझाव देता है।

यहाँ एक रहस्य है: एक बेहतर जम्पर बनना आसान है

"मैं ऊंची छलांग कैसे लगा सकता हूं" का सरल उत्तर है ताकत बनाना।

भौतिकी हमें बताती है कि यह सब बल और ऊर्जा पर निर्भर करता है।

ब्रेकिंगमस्कल डॉट कॉम के अनुसार:

आप वास्तव में ऊंची छलांग लगाने के बारे में कैसे जाते हैं? उत्तर दो भागों में है:

  • बढ़ा हुआ बल उत्पादन - जमीन पर कितनी ताकत या ऊर्जा लगाई जा सकती है
  • बल विकास की बढ़ी हुई दर - कितनी जल्दी बल का उत्पादन और प्रयोग किया जा सकता है

इन दोनों का संयोजन ही है जो किसी को जमीन से जितना संभव हो उतना ऊंचा करने के लिए प्रेरित करने की अनुमति देता है।

कॉलेज फुटबॉल खिलाड़ी आमतौर पर बास्केटबॉल खिलाड़ियों की तुलना में अधिक क्यों कूदते हैं?

सही बात है। फ़ुटबॉल खिलाड़ी लगातार बास्केटबाल खिलाड़ियों को मसौदे में लंबवत छलांग माप में जोड़ते हैं। कैसे? फिर से यह आसान है। उत्तोलन और शक्ति बनाने के लिए निचले शरीर की ताकत महत्वपूर्ण है।

ऊंची छलांग सीधे आपके पूरे निचले आधे हिस्से की ताकत और कंडीशनिंग से जुड़ी होती है, जिसमें आपके कोर, कूल्हे, ग्लूट्स और पैर शामिल हैं।

रॉबर्ट्स के अनुसार एक कुंजी, "बल उत्पादन" बढ़ा रही है।

बल उत्पादन पर ध्यान दें

Sportandresearch.com के मुताबिक, बल उत्पादन सभी खेल गतिविधियों की कुंजी है। बल अधिक होगा यदि हमने इसे ठीक उसी तरह से उत्पन्न करने की क्षमता तैयार की है जिस तरह से सटीक खेल आंदोलन के दौरान हम सुधार करने की कोशिश कर रहे हैं। कई खेल गतिविधियों, जैसे कूदना, में बल उत्पादन शामिल होता है जबकि मांसपेशियां लंबी होती हैं, जबकि वे बहुत तेज़ी से सिकुड़ रही होती हैं, और जब वे छोटी मांसपेशियों की लंबाई पर चरम बल का उत्पादन कर रही होती हैं।

उच्च कूदने और बल उत्पादन में सुधार करने के लिए व्यायाम

यहां अभ्यास के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो ताकत का निर्माण करते हैं जो विस्फोटक कूदने की क्षमता में तब्दील हो जाते हैं।

वार्म अप करना समय की बर्बादी नहीं है

इंजनों को गर्म करने की जरूरत है। तो मनुष्य करो। अपनी दिनचर्या को स्ट्रेच और वार्म अप के एक प्रभावी सेट के साथ शुरू करें जो शरीर को अधिकतम परिणामों के लिए तैयार करता है।

बेस वार्म अप

डायनामिक बेस वार्म अप के साथ हर वर्कआउट से पहले ठीक से वार्मअप करना महत्वपूर्ण है। इससे आपका मुख्य तापमान बढ़ जाएगा और आपका शरीर एक गहन कसरत के लिए तैयार हो जाएगा। आपको प्रत्येक बेस वार्म अप गतिविधि के 5-10 प्रतिनिधि करने चाहिए।

लंज और कॉन्ट्रालेटरल रीच वार्म अप

यह श्रृंखला एक अनुप्रस्थ स्क्वाट से शुरू होती है। एथलीट ऊपर, नीचे और नीचे दोनों गति से काम करता है। आपके पैर चौड़े हैं और आप दाएं और बाएं दोनों पैर काम करते हैं। प्रत्येक अभ्यास में 5 प्रतिनिधि।


स्पेक्ट्रम पैर

यह श्रृंखला एथलीट को कई अलग-अलग भारित या शरीर के वजन वाले स्क्वाट अभ्यासों के माध्यम से ले जाती है। वे उचित पैर दबाव पर काम करते हैं। स्पेक्ट्रम लेग सीरीज़ एथलीट को मजबूत होने में मदद करेगी और उन्हें ऊंची छलांग लगाने के लिए तैयार करेगी।


मेडिसिन बॉल सीरीज

मेड बॉल श्रृंखला एथलीट को अधिक गतिशील बनाने में मदद करने के लिए गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से कूल्हों की गति पर ध्यान केंद्रित करती है। इस श्रृंखला में एक मेड बॉल के लिए एक डंबल या प्लेट को प्रतिस्थापित किया जा सकता है।


बॉक्स बूँदें

इस अभ्यास के लिए आप एथलीट के आराम और क्षमता के स्तर के आधार पर 12'-24" बॉक्स पर शुरू करते हैं। अभ्यास बल प्रबंधन श्रृंखला का हिस्सा है और एथलीट को अपनी छलांग में विस्फोट करने के लिए ठोस आधार के साथ तैयार करने में मदद करता है।


बॉक्स कूदता है

बॉक्स जंप से कूदने में विस्फोटकता विकसित करने में मदद मिलती है। एथलीट को जितना संभव हो उतना ऊंचा विस्फोट करना चाहिए। वे लैंडिंग को हाथों से पीछे करते हुए "छड़ी" करते हैं, कूल्हों को पीछे छोड़ते हैं, फिर से जमीन से विस्फोट करने के लिए तैयार होते हैं।

रस्सी कूदो श्रृंखला

जम्प रोप सीरीज़ लोअर लेग कंडीशनिंग में विविधता जोड़ती है। यह तेजी से चिकोटी मांसपेशियों के विकास के लिए भी बहुत अच्छा है।


सिंगल लेग स्क्वाट

एक अच्छा व्यायाम जो निचले शरीर के लिए ताकत और स्थिरता बनाने में मदद करता है, एक समय में एक तरफ काम करता है। यह व्यायाम शरीर के प्रत्येक तरफ छोटी व्यक्तिगत मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। यह सड़क के नीचे चोट को रोकने में मदद कर सकता है।


हिप एक्सटेंशन के साथ फ्रंट प्लैंक

हिप एक्सटेंशन के साथ फ्रंट प्लैंक हिप स्थिरता को बेहतर बनाने और ग्लूट्स को मजबूत करने में मदद करता है। इससे घुटने पर तनाव और खिंचाव कम होगा।


उच्च कूदने पर अंतिम विचार

ये आपको शुरू कर देंगे। कुंजी अभी शुरू है लेकिन स्मार्ट शुरू करो। योजना बनाने के लिए कुछ समय लें और फिर मापने के लिए कुछ समय लें। उन व्यायामों का उपयोग करें जिन्हें आप करना पसंद करते हैं और "पूरे शरीर" के बारे में सोचते हैं। अपने खेल के बारे में सोचें - एक पैर, दो फुट।

ऐसा कुछ भी करने की कोशिश न करें जिससे चोट लगने का जोखिम जल्दी ठीक हो जाए। अपनी शक्ति को सही तरीके से बनाएं। फिर खुद को ट्रैफिक में हवा में लटके हुए देखें और संपर्क के साथ छंटनी खत्म करें। वह एक बॉलर है।

अधिक अभ्यासों के लिए ऊंची छलांग लगाने और 12 सप्ताह के कसरत कार्यक्रम को पूरा करने के लिए, देखेंकोड़ी रॉबर्ट की एथलेटिक विकास प्रणाली.





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