बास्केटबॉल में चोट की रोकथाम

कोडी रॉबर्ट्स द्वारा
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चोट लगने और एथलीट प्रबंधन

किसी भी व्यक्ति के लिए जिसे चोट से अलग कर दिया गया है, यह शारीरिक और मानसिक रूप से चुनौतीपूर्ण अनुभव हो सकता है। टीम की सफलता में कोर्ट पर योगदान देने में असमर्थ होना कभी भी ऐसी स्थिति नहीं होती जिसे एक एथलीट सहना चाहता है। अफसोस की बात है कि यह अक्सर प्रक्रिया का हिस्सा होता है, लेकिन उचित प्रबंधन और तैयारी के साथ चोट की संभावना बहुत कम हो जाती है।

चोट की दर को कम करने और कोर्ट पर अनुभव को उत्पादक (10) बनाने की अनुमति देने के लिए प्रशिक्षकों, माता-पिता और एथलीटों की जिम्मेदारी है कि वे सक्रिय दृष्टिकोण अपनाएं।


बास्केटबॉल की चोटों को कैसे रोकें

यह लेख बास्केटबॉल में पाए जाने वाले कई चोट जोखिमों पर चर्चा करने जा रहा है और इन जोखिमों को कम करने के लिए दिशानिर्देश प्रदान करता है और अदालत में बेहतर प्रदर्शन की अनुमति देता है। कुछ दूसरों की तुलना में अधिक नियंत्रणीय, लेकिन सभी की सराहना करने की आवश्यकता है।

उनमें से कुछ जोखिमों और दिशानिर्देशों में शामिल हैं:

  • आंतरिक और बाहरी तनाव को मापना
  • थकान और अति प्रयोग
  • तीव्र और पुरानी क्षमता बनाम लोड
  • मनोवैज्ञानिक और सामाजिक कारक
  • फिटनेस स्तर और प्रगति
  • शारीरिक विकास
  • कमजोरी और अस्थिरता
  • लचीलापन और गतिशीलता
  • स्थिरता और संतुलन
  • व्यक्तिगत प्रशिक्षण
  • आंदोलन यांत्रिकी
  • प्रशिक्षण की आदतें
  • मुद्रा और कोर ताकत
  • नींद की स्वच्छता

लोड प्रबंधन

कई टुकड़ों में से एक जिसे प्रबंधित करने की आवश्यकता है वह वह तनाव है जो एक एथलीट अनुभव कर रहा है। यहीं पर जीपीएस तकनीक के आगमन ने कॉलेजिएट और पेशेवर स्तरों पर खेल के प्रबंधन के तरीके को प्रभावित किया है। खेल विज्ञान समूह, साथ ही शोधकर्ता, अभ्यास और प्रतियोगिता के भीतर होने वाली गति, संपर्क, त्वरण, मंदी और कूद पर जानकारी एकत्र कर रहे हैं और डेटा का विश्लेषण कर रहे हैं। इन मेट्रिक्स के माध्यम से, खेल वैज्ञानिकों ने एक शब्द बनाया है जिसे? प्लेयर लोड,? के रूप में जाना जाता है। और यह आंतरिक और बाहरी दोनों प्रकार के तनावों का एक माप है जो एक एथलीट एक व्यक्तिगत खेल या अभ्यास में अनुभव करता है और अंततः अभ्यास, प्रतियोगिता और जीवन के दिनों, हफ्तों और महीनों में जुड़ जाता है।

यह विचार करने वाली बात हैथकान चोट का प्रमुख कारण है . जब हम अक्सर सोचते हैं कि इसका उत्तर अधिक करना और अधिक मेहनत करना है, तो कभी-कभी इसका उत्तर होशियारी से काम करना होता है।

थोड़ा करो। थकान को प्रबंधित करें और मात्रा को कम करके और अधिक गुणवत्ता को बढ़ावा देकर वसूली में वृद्धि करें।

थकान और रिकवरी के प्रबंधन से संबंधित, अत्यधिक उपयोग की चोट (जैसे, स्ट्रेस फ्रैक्चर या पेटेलर टेंडिनिटिस) आम हो सकती है क्योंकि एक एथलीट अभी भी बढ़ रहा है और विकसित हो रहा है (19)। इस विकास की अवधि को बास्केटबॉल के दोहराव वाले तनाव के साथ जोड़ने से एथलीट को अधिक जोखिम होता है क्योंकि आघात बढ़ जाता है (10)। जोड़ों, टेंडन और हड्डियों में सूजन, दर्द और दर्द को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए और न ही इसे दवा से दबा देना चाहिए।

एक युवा एथलीट को यह सुनना चाहिए कि उनका शरीर उन्हें क्या बताने की कोशिश कर रहा है और खेलने के लिए उनकी तत्परता का सम्मान करना चाहिए बनाम आराम करने की उनकी आवश्यकता का।


कोई जीपीएस नहीं? कोई समस्या नहीं - प्लेयर लोड की निगरानी कैसे करें

जीपीएस या किसी अन्य खेल प्रौद्योगिकी के अवसर के बिना भी, प्लेयर लोड की अवधारणा? अभी भी सराहना की जानी चाहिए। अवधारणा मूल्य को व्यक्तिगत एथलीट के लिए विशिष्ट होने की अनुमति देती है और आंतरिक और बाहरी तनावों का एक संयोजन है।

बाहरी तनाव कारक उतना ही सरल हो सकता है जितना कि कुल अभ्यास समय को मिनटों या घंटों में नोट करना और उस खिलाड़ी की रेटिंग से गुणा करते हुए कि 1-10 (10 सबसे तीव्र होने के नाते) के पैमाने पर वह अभ्यास कितना तीव्र था, उनकी? कथित परिश्रम की दर? (आरपीई)।

अभ्यास मिनट x खिलाड़ी का RPE = ?खिलाड़ी लोड? उस सत्र के लिए

यह कोच और एथलीट को एक संयुक्त आंतरिक और बाहरी मूल्य प्रदान करेगा। एक कोच या एथलीट के लिए एथलीट रिकवरी और तैयारी का आकलन करने का एक और अवसर अभ्यास शुरू करने से पहले सरल प्रश्न पूछना है। 1-10 के पैमाने पर कैसे तैयार? क्या एथलीट महसूस करता है? क्या वे प्रेरित हैं? थका हुआ? घाव? ये सभी ऐसे प्रश्न हैं जो आंतरिक तनावों की समझ प्रदान करने में मदद करते हैं जो समग्र भार को प्रभावित कर सकते हैं? जो एथलीट अनुभव कर रहा है।

एक एथलीट के व्यक्तित्व और जीवन तनाव का मूल्यांकन संभावित मनोवैज्ञानिक हस्तक्षेप के अवसर पैदा करने में मदद कर सकता है जो प्रशिक्षण में आनंद, दृष्टिकोण और उत्पादकता में सुधार करता है (33)।

ये मान संभावित रूप से ?प्लेयर लोड के लिए चेतावनी के संकेत हैं? एक एथलीट जितना संभाल सकता है, उससे कहीं अधिक है। हम इससे बचना चाहते हैं, साथ ही सीजन की शुरुआत में किसी एथलीट को लोड करने में किसी भी तरह की अचानक बढ़ोतरी से बचना चाहते हैं। इसके विपरीत, समय की मांग और एथलीट फीडबैक की सराहना करने से एक कोच को अपने खिलाड़ियों को नुकसान से बाहर रखने में विश्वास मिल सकता है जब थकान और ठीक होने के आधार पर चोट लगने की बात आती है।

चोट की रोकथाम एक सीखने की प्रक्रिया है जो समय के साथ अनुभव और समझ के माध्यम से विकसित होती है, जिसमें संचार और टीम वर्क का अत्यधिक महत्व होता है (4)।

चोट की रोकथाम में पहला कदम एक एथलीट के भार का प्रबंधन करना है।


लोड <क्षमता

चोट लग सकती है जब एक एथलीट का भार उसकी क्षमता से अधिक हो जाता है। क्षमता क्षमता का एक उपाय है, कितना का मूल्य है। वे कितना सह सकते हैं? एक विशिष्ट हड्डी, मांसपेशी या जोड़ कितना मजबूत या टिकाऊ होता है? एक बास्केटबॉल खिलाड़ी अन्य खिलाड़ियों से शारीरिक संपर्क का उल्लेख नहीं करने के लिए सभी दौड़ने, कूदने, शूटिंग, काटने, धुरी, ड्रिब्लिंग से कई ताकतों और तनाव का अनुभव करता है।

बास्केटबॉल में होने वाली 50% से अधिक चोटें कूल्हे, घुटने या टखने को प्रभावित करती हैं। दर्दनाक टखने की मोच से लेकर एसीएल आंसू को खत्म करने वाले खतरनाक मौसम तक कुछ भी।

एक एथलीट की क्षमता उनकी क्षमता है, दोनों तीव्र (यानी, तत्काल या अल्पकालिक) और पुरानी (यानी दीर्घकालिक)। डिफेंडर के दबाव और संपर्क के साथ-साथ कई अभ्यासों, खेलों और वर्कआउट से उबरने की क्षमता में एक लेप की लैंडिंग को संभालने की उनकी क्षमता।

गैबेट टीजे, प्रशिक्षण? चोट की रोकथाम विरोधाभास।
स्पोर्ट्स मेडिसिन 2016 के ब्रिटिश जर्नल; 50:273-280.

प्रत्येक एथलीट में एक क्षमता होती है जो समय के साथ उनके आनुवंशिकी और विकास के आधार पर उनके लिए विशिष्ट होती है . अनुचित वसूली के साथ-साथ एक मौसम में भार धीरे-धीरे क्षमता से अधिक हो सकता है, साथ ही एक उदाहरण में यदि कोई विशिष्ट या अप्रत्याशित कार्रवाई शरीर से अधिक हो सकती है, या यहां तक ​​​​कि दोनों का संयोजन भी हो सकता है।

यही कारण है कि हमें सीजन की शुरुआत में काफी चोटें देखने को मिलती हैंजैसा कि एथलीट बहुत कम करने से बहुत कम समय में बहुत कुछ करने के लिए जाते हैं (यानी, लोड में स्पाइक)।

इसी तरह, अंतिम परीक्षा के साथ स्कूल में उच्च तनाव के समय चोटों की संख्या में वृद्धि होती है।

अंत में, हम एक सीज़न के अंत में बहुत सी चोटें देखते हैं क्योंकि दर्द और दर्द ने जोड़ दिया है (यानी, पुरानी), वसूली और? प्लेयर लोड की अवधारणा? इसे नजरअंदाज कर दिया गया है और पूरे सीजन में थकान बढ़ती है और अपने चरम पर पहुंच जाती है जब सघन प्रतियोगिता के साथ एक गहन चैंपियनशिप टूर्नामेंट के दौरान यह सबसे ज्यादा मायने रखता है (छवि को दाईं ओर देखें , 12)। ये सभी उन स्थितियों के उदाहरण हैं जिनमें एक एथलीट नहीं रहना चाहता और इससे बच सकता है।

एक एथलीट की क्षमता विकसित करने और सुधारने के लिए कुछ है , और यहीं से चोट की रोकथाम की अवधारणा चलन में आती है। बेन फ्रैंकलिन ने कहा था? रोकथाम का एक औंस इलाज के एक पौंड के लायक है। मूल रूप से अग्नि सुरक्षा के संदर्भ में, बेन फ्रैंकलिन की यह बात यहां भी लागू होती है और साथ ही एक एथलीट द्वारा स्थायित्व में सुधार करने और शरीर पर बास्केटबॉल की मांगों को बेहतर ढंग से संभालने के लिए कदम उठाए जा सकते हैं।

जैसा कि हम चोट की रोकथाम के विचार को संबोधित करते हैं, यह एक चीज नहीं है, बल्कि फिटनेस स्तर, लचीलापन, मांसपेशियों की ताकत, संयुक्त स्थिरता, संतुलन, समन्वय, मनोवैज्ञानिक और सामाजिक कारकों (8) से सब कुछ का संयोजन है।


प्रगति एक प्रक्रिया है

बास्केटबॉल का खेल बहुत दोहराव वाला है और एक सीज़न की शुरुआत में, एथलीट अक्सर उचित तैयारी, प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति के बिना, बहुत जल्द बहुत अधिक कर लेते हैं। यह वह जगह है जहां ऑफ-सीजन और प्री-सीजन प्रशिक्षण का कोर्ट पर खेलने और अभ्यास के समय में वृद्धि के तनाव को प्रतिस्पर्धा करने और संभालने के अवसर पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है।

यह महत्वपूर्ण है कि एक एथलीट अपने समग्र फिटनेस स्तर को बेहतर बनाने के लिए कोर्ट पर कौशल कार्य के साथ-साथ एक संरचित ताकत, कूद और कंडीशनिंग कार्यक्रम के संयोजन के साथ खुद को शारीरिक रूप से तैयार करने के लिए समय लेता है। वही कहा जाता है जब चोट लगती है, कि उचित पुनर्वास, मरम्मत, और खेलने के लिए वापसी होती है, क्योंकि जोखिम कारक चोट जोखिम में वृद्धि के साथ लगातार जुड़ा हुआ है, पिछली चोट (10) है।

किसी चोट को ठीक करने से बेहतर है कि उसे रोका जाए(15)।

मौसम से पहले उचित प्रशिक्षण और विकास उचित यांत्रिकी को मजबूत करने में मदद कर सकता है। जैसे एक बच्चा चलने से पहले रेंगना सीखता है और दौड़ने से पहले चलता है; गेम टेम्पो की तुलना में धीमी गति से चीजों का प्रदर्शन करना और इस विचार का सम्मान करना कि सही अभ्यास स्थायी बनाता है, ऑफ-सीजन के माध्यम से प्रगति महत्वपूर्ण है। एक युवा एथलीट को धैर्य रखने और समय के साथ धीरे-धीरे चीजों को बनाने की जरूरत है। उचित तैयारी और उचित यांत्रिकी के साथ, एथलीट उस रोकथाम के औंस को प्राप्त कर रहा है जिसके बारे में मिस्टर फ्रैंकलिन बात कर रहे थे। रोकथाम जो एक एथलीट को कोर्ट पर रखती है और खेल और टीम को प्रभावित करती है।


खेल खेले जाने से पहले जीते जाते हैं

महानतम एथलीट उस स्थान पर पहुंच जाते हैं जहां वे घंटों और घंटों के माध्यम से होते हैं, शूटिंग के दोहराव के बाद दोहराव, बॉल हैंडलिंग, जंपिंग, कटिंग, साथ ही वेट रूम में कोर्ट से बाहर प्रशिक्षण। यह वह जगह है जहाँ कहावत है, खेल खेले जाने से पहले जीते जाते हैं? सच धारण करता है।

यदि कोई एथलीट महान होने का मौका चाहता है, जब खेल लाइन पर हो, तो उसे न केवल एक महान कूद शॉट विकसित करने की आवश्यकता होती है, बल्कि क्षमता बढ़ाने के लिए आवश्यक शक्ति और स्थायित्व विकसित करने की भी आवश्यकता होती है और अधिकतम अवसर।


चोटों की प्रकृति? एथलेटिक विकास

निचले शरीर की मस्कुलोस्केलेटल चोटें जो एक बास्केटबॉल खिलाड़ी को पीड़ित कर सकती हैं, वे अक्सर प्रकृति में गैर-संपर्क होती हैं और इसके परिणामस्वरूप आती ​​हैं:

  • थकान
  • आश्चर्य
  • एकाग्रता की हानि

बास्केटबॉल एक बहुत ही शारीरिक खेल है और संपर्क रक्षात्मक दबाव, गिरने, काटने या पलटाव से आता है; जिनमें से सभी पर अनपेक्षित भार पैदा करते हैंकूल्हों, घुटनों और टखनोंएक एथलीट का।इन क्षेत्रों में ताकत जरूरी.

एक युवा एथलीट के तेजी से हार्मोनल परिवर्तन न केवल विकास को प्रभावित करते हैं, बल्कि आत्म-नियंत्रण और जोखिम धारणा (10) को भी प्रभावित करते हैं। उल्लेख नहीं करने के लिए, किशोर एथलीट अलग-अलग दरों पर परिपक्व और विकसित होते हैं, अक्सर एथलीटों को कोर्ट पर एक साथ रखते हैं जो लगभग शारीरिक और जैविक रूप से दूसरों की तरह परिपक्व नहीं होते हैं।

महिलाओं में विशेष रूप से चोटों की बहुत अधिक घटनाएं होती हैं, 10% से अधिक कॉलेजिएट खिलाड़ियों को एसीएल चोट (17) का अनुभव होता है। यह बढ़ा हुआ जोखिम उनके पुरुष समकक्ष (11, 17, 23) की तुलना में अधिक संयुक्त शिथिलता, कम ताकत के स्तर, और कम प्रसार और समन्वय के कारण है।

ये निचले शरीर की चोटें अस्थिरता और कमजोरी से आती हैं और होती हैं क्योंकि तत्काल भार उस संरचना की क्षमता से अधिक हो जाता है। चाहे कार्रवाई कूल्हे या घुटने की एक अकड़न दुर्घटना हो, एक आक्रामक धुरी जो मोच का कारण बनती है, या एक त्वरित क्रॉसओवर जो टखने को रोल करती है।

चोट लगने के परिणामस्वरूप होती है

  • खराब ट्रंक नियंत्रण
  • हिप अस्थिरता
  • घुटने की आवक (वाल्गस) दुर्घटना
  • टखने और पैर की अस्थिरता

जैसे-जैसे एक एथलीट बढ़ता है, इन क्षेत्रों को मजबूत करना, क्षमता बढ़ाना और चोट को रोकने के लिए आवश्यक स्थायित्व प्रदान करना महत्वपूर्ण है।सिर्फ बास्केटबॉल खेलना काफी नहीं है, एक एथलीट को वेट रूम का उपयोग करने और उन बलों और कार्यों के लिए तैयार करने की आवश्यकता होती है जो वह कोर्ट पर अनुभव करेंगे जो उनके अपने शरीर के वजन से अधिक है।


ट्रेन कैसे करें? कहां फोकस करें

जिस तरह किसी को फ्री थ्रो शूट करने में उचित मैकेनिक्स सीखना चाहिए, उचित मूवमेंट मैकेनिक्स विकसित करना क्योंकि यह स्क्वाटिंग, लंगिंग, जंपिंग, कटिंग और लैंडिंग से संबंधित है, क्षमता को अधिकतम करने और बलों को प्रबंधित करने के लिए अंगों को ठीक से संरेखित करने के लिए महत्वपूर्ण है (28)।

महान कौशल के साथ संयुक्त,एथलीट जो सबसे मजबूत और सबसे शक्तिशाली हैं उनमें सबसे प्रभावशाली होने की क्षमता हैअदालत पर, साथ ही सबसे टिकाऊ।

महान शक्ति के साथ, बड़ी जिम्मेदारी आती है, एक एथलीट को कोर्ट पर अपनी ताकत का उपयोग करना सीखना चाहिए और यदि वह प्रभावी होना चाहता है तो कुशलता से आगे बढ़ना चाहिए।

आंदोलन दक्षताका एक संयोजन है:

  • गतिशीलता
  • स्थिरता
  • संतुलन
  • आसन

एक एथलीट जो कंधे, धड़, कूल्हों और टखनों में मोबाइल और स्थिर दोनों है, संतुलन और मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है, शरीर और घुटने को चोट से बचाता है और बेहतर प्रदर्शन की ओर ले जाता है।

बॉडीवेट के साथ कुशलता से चलना सीखना एक एथलीट का बास्केटबॉल की ताकतों और तनावों को ठीक से प्रबंधित करने के लिए पहला कदम है, क्योंकि शरीर का उपयोग और लोड करने का इरादा था।

चोट को रोकने के लिए उचित मुद्रा, संतुलन और स्थिरता प्रदान करने की क्षमता के साथ।


मांसपेशियां और गतिविधियां

यह वह जगह है जहां वजन कक्ष आंदोलनों और मांसपेशियों की अवधारणा को संबोधित करता है। उचित आंदोलनों का उपयोग करना, उनमें भार जोड़ना और मस्तिष्क को कूल्हे और घुटने को सिकोड़ने और स्थिर करने के लिए उचित मांसपेशियों, जैसे ग्लूट्स और क्वाड्स को संलग्न करना सिखाना।


उचित और प्रगतिशील

उचित और प्रगतिशील शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से, एक एथलीट मांसपेशियों को भर्ती करने, टेंडन में आवश्यक कठोरता, और गति की पूरी श्रृंखला में जोड़ों (जैसे, कूल्हे और टखने) को उजागर करने की क्षमता विकसित करता है।शक्ति प्रशिक्षण समरूपता विकसित करता है और इसका उद्देश्य कमजोरी या असंतुलन को खत्म करना है।


याद रखें लक्ष्य शरीर सौष्ठव नहीं है, बल्किप्रदर्शन और रोकथाम केंद्रित। हालांकि मांसपेशियों को बढ़ाने के साथ-साथ एथलीट की संरचना और फ्रेम को बढ़ाकर चोट को रोकने से प्रदर्शन लाभ होते हैं;

एक एथलीट को हमेशा उचित तकनीक पर ध्यान देना चाहिए और यांत्रिकी के लिए कभी भी भार का त्याग नहीं करना चाहिए। एक बुनियादी आंदोलन में मुआवजा अदालत पर एक कमजोरी और सीमा होने जा रहा है।

अंततः शक्ति प्रशिक्षण एथलीट को खेल के दौरान कोर्ट पर पाए जाने वाले पदों में तनाव और कठोरता पैदा करना सीखने में मदद करता है।


एथलीट के लिए प्रशिक्षण को अनुकूलित करें

यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम एथलीट और उनके विकास की उम्र के लिए विशिष्ट हो।

युवा एथलीट छोटे वयस्क नहीं हैं, प्रशिक्षण को लागू करने के लिए सावधानी और सावधानी बरतने की जरूरत है। एथलीट की जरूरतों और क्षमता के अनुसार कार्यक्रम को उचित और उत्तरोत्तर लोड करना, व्यक्तिगत बनाना और अनुकूलित करना। युवा एथलीटों के पास खुली विकास प्लेटें होती हैं, बढ़ती उपास्थि जो दौड़ने, कूदने और काटने के तनाव के लिए अतिसंवेदनशील होती है।

इसलिए.

शक्ति प्रशिक्षण के लिए कोई भी उम्र उपयुक्त है? उचित रूप से, सुरक्षित रूप से और उत्तरोत्तर लोड करना सुनिश्चित करें:

  • दर्द से बचें
  • बॉडीवेट फर्स्ट
  • तकनीक हमेशा

बल उत्पादन में वृद्धि.एक एथलीट बनाना जो अधिक विस्फोटक हो, कर सकते हैंऔर ऊचा कूदें, और तेजी से स्प्रिंट।


विविधता जीवन का मसाला है

शक्ति प्रशिक्षण बहुत अच्छा है, लेकिन बास्केटबॉल की मांगों की तैयारी में बहुत कुछ है। बास्केटबॉल की प्रतिक्रियाशील और अप्रत्याशित प्रकृति को गति के सभी विमानों (यानी, धनु, ललाट और अनुप्रस्थ) में आंदोलनों की आवश्यकता होती है और प्रशिक्षण में आंदोलन के पैटर्न को उसी को संबोधित करना चाहिए। कई और विभिन्न पैटर्न में काम करना जो प्रतिस्पर्धा के लिए दिमाग और शरीर को चुनौती देते हैं और तैयार करते हैं।

चोट को रोकने और क्षमताओं की एक विस्तृत श्रृंखला विकसित करने के लिए प्रशिक्षण में विविधता बहुत महत्वपूर्ण है।


यदि आपके पास वार्म अप करने का समय नहीं है, तो आपके पास प्रशिक्षण के लिए समय नहीं है

उचित वार्म-अप भी एक महान तैयारी उपकरण हो सकता है जिसने चोट को रोकने के लिए दिखाया है (32)। ठीक से वार्म अप करने के लिए समर्पित समय बढ़ जाता है:

  • खून का दौरा
  • मुख्य तापमान
  • हृदय दर
  • स्नायु संकुचन की दर और क्षमता
  • न्यूरोमस्कुलर फंक्शन

एक उचित वार्म-अप में सामान्य और विशिष्ट दोनों तैयारी शामिल होती है, जिसमें गतिशील और सक्रिय आंदोलनों को शामिल किया जाता है। इन रणनीतियों को नियोजित करने से चोट को रोकने में सकारात्मक परिणाम मिलते हैं (36)। अधिक तीव्र गतिविधि के लिए ऊतकों को खींचना और तैयार करना। यह भारोत्तोलन सत्र या अदालत में अभ्यास दोनों से पहले होना चाहिए। वार्म-अप के लिए ट्रेन के शिकार न बनें? इसके बजाय मानसिकता?प्रशिक्षित करने के लिए वार्म-अप।?

संगति महत्वपूर्ण है -आदतों, रीति-रिवाजों का निर्माण, और प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति के सिद्धांतों के अनुरूप होने से इष्टतम विकास, विकास और स्थायित्व होता है।


सहायक प्रशिक्षण साधन

हरकत

FLEXIBILITY - जैसे-जैसे किशोर एथलीट युवावस्था से गुजरते हैं, ऊंचाई और हड्डियों की लंबाई में तेजी से वृद्धि होती है, लेकिन मांसपेशियों और टेंडन अलग-अलग दरों (10) पर विकसित होने पर तंग पेश कर सकते हैं। यह आगे जोड़ों और स्नायुबंधन को प्रभावित करता है और तनाव देता है, जिससे उनकी पूरी क्षमता विकसित करने और चोट को रोकने के लिए प्रशिक्षण में ठीक से उपयोग करने की आवश्यकता बढ़ जाती है। यह प्रशिक्षण के पहले, दौरान और बाद में होता है और ठीक से खिंचाव और चलने में समय लगता है। वार्म अप के बाद स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों की चोटों को रोका जा सकता है (39)। कार, ​​क्लास या घर में बैठने से मुद्रा में समस्या हो सकती है और लचीलेपन में कमी आ सकती है। स्ट्रेचिंग इस संबंध में चोट की रोकथाम का एक अन्य साधन है। यदि कोई एथलीट खुद को लचीलेपन की कमी के साथ पाता है, तो स्थायी परिवर्तन देखने के लिए प्रति दिन तीन बार (जैसे, सुबह, दोपहर और रात) खींचना आवश्यक है।

बुनियादी प्रशिक्षण- अध्ययनों से पता चलता है कि न केवल कोर प्रशिक्षण करता हैएक एथलीट की ऊर्ध्वाधर छलांग बढ़ाएंऔर आंदोलन के पैटर्न में सुधार, लेकिन चोट को रोकता है, निचले अंग और ट्रंक बायोमैकेनिक्स में सुधार करता है (31)।

संतुलन प्रशिक्षण - विविधता की हमारी अवधारणा का समर्थन करना, बैलेंस बीम जैसे उपकरणों को शामिल करना या सिंगल लेग स्टांस में व्यायाम करना। चोट को रोकने के लिए आगे मांसपेशियों की सक्रियता, न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण और स्थिरीकरण पर ध्यान केंद्रित करते हुए दिखाया गया है (21)। आंदोलनों को चुनौती देने के तरीके खोजना और निर्धारित करना और ऐसा करते समय दृश्य और प्रतिक्रिया संकेतों को शामिल करना। प्रशिक्षण जो संतुलन, समन्वय और पोस्टुरल नियंत्रण में सुधार करता है, घुटने और टखने की चोटों में सहायता करता है (25)। सावधान रहें कि बहुत प्यारा या फैंसी न बनें और बहुत अधिक करने का प्रयास करें।इस तरह का प्रशिक्षण चुनौतीपूर्ण हो सकता है लेकिन यह शक्ति प्रशिक्षण नहीं है . भार, तनाव और संकुचन के माध्यम से शक्ति विकसित होती है। सावधान रहें कि दोनों को न मिलाएं और उचित शक्ति प्रशिक्षण के लाभों को सीमित करें। कुल मिलाकर, चोट को रोकने और एक एथलीट को पूरी तरह से विकसित करने में इसका अपना समय और स्थान होता है।


पुनर्प्राप्ति के माध्यम से क्षमता बढ़ाना

एक एथलीट को ऑफ-सीजन के दौरान जिस ताकत और विकास का अनुभव होता है, उसे कोर्ट के बाहर भी उचित रिकवरी और जीवनशैली की आदतों के माध्यम से ही प्रदर्शित किया जा सकता है। जैसा कि हमने कहा, थकान चोट का प्रमुख कारण है, और थकान मुख्य रूप से इस बात का माप है कि एक एथलीट कितना और कितनी अच्छी तरह सो रहा है।

माइलवस्की, एमडी, स्केग्स, डीएल, बिशप, जीए, पेस, जेएल, इब्राहिम, डीए, व्रेन, टीए, और बरज़डुकास, ए। (2014)। नींद की पुरानी कमी किशोर एथलीटों में खेल की चोटों में वृद्धि के साथ जुड़ी हुई है। बाल चिकित्सा हड्डी रोग जर्नल, 34(2), 129-133।

अनुसंधान से पता चलता है कि, प्रति रात सोने के घंटे और स्कूल में ग्रेड चोट के सर्वश्रेष्ठ स्वतंत्र भविष्यवक्ता थे (27)। यह दिखा रहा है कि जो एथलीट औसतन <8 घंटे प्रति रात सोते हैं, उनके घायल होने का खतरा 1.7 गुना अधिक सोने वालों की तुलना में होता है = 8 घंटे (27)?

युवा एथलीटों को इष्टतम और अधिकतम मात्रा में नींद लेने के लिए प्रोत्साहित करने से उन्हें कोर्ट पर चोटों से बचाने में मदद मिल सकती है। नींद की स्वच्छता और पर्यावरण में सुधार के लिए रणनीतियाँ उत्पादक कदम हैं जिन्हें एक एथलीट को अपनाने और प्रतिबद्ध करने की आवश्यकता होती है।


अन्य नियंत्रणीय कारक

यहां तक ​​​​कि उचित तैयारी और वसूली के साथ, चोट का जोखिम अभी भी बना रहता है। आगे के कदम जैसे उचित जूते और उन्हें ठीक से रखना। एक जूता जो पैर और टखने का उचित समर्थन प्रदान करता है। साथ ही, यह सुनिश्चित करके जोखिम को कम करना कि खेल की सतह सूखी है और गीले धब्बे या खतरों से मुक्त है जिससे एथलीट गिर सकता है या यात्रा कर सकता है।


सारांश

अंतिम विकल्प आपका है, चोट की रोकथाम में समय और प्रतिबद्धता लगती है, और इस बात पर ध्यान केंद्रित करना कि आप क्या नियंत्रित कर सकते हैं। सभी पक्षों (जैसे माता-पिता, प्रशिक्षकों, चिकित्सकों और एथलीटों) की जिम्मेदारी है कि वे एक साथ काम करें और वह करें जो एक युवा एथलीट के रूप में सबसे अच्छा हो।

प्रक्रिया उचित शिक्षा और समझ के साथ शुरू होती है। एथलीट (10) की स्थिति के अनुकूल एक संरचित कार्यक्रम को लगातार लागू करने के लिए व्यक्तियों को एक साथ काम करने की आवश्यकता है। इसमें कुछ प्रकार की वित्तीय प्रतिबद्धता शामिल हो सकती है, लेकिन यह एक अच्छा रिटर्न प्रदान करने के लिए दिखाया गया निवेश है। प्रशिक्षकों को अभ्यास के उचित निष्पादन में सहायता करते हुए, उचित पर्यवेक्षण और प्रतिक्रिया के माध्यम से तकनीक और कार्यान्वयन को प्रोत्साहित करना जारी रखना चाहिए (28)। एक टीम दृष्टिकोण का उपयोग करना, बाधाओं की पहचान करना और समाधान विकसित करना, उचित योजना और सुधार की प्रगति के साथ चोट की रोकथाम (16) की अनुमति देता है।

अंत में, प्रतिबद्धता और निरंतरता महत्वपूर्ण है, और रोकथाम के औंस एक एथलीट को एक स्वस्थ, उत्पादक और सफल कैरियर की अनुमति देने के लिए जोड़ते हैं।


अतिरिक्त संसाधन


संदर्भ

1. आदिरीम टीए, चेंग टीएल (2003) युवा एथलीट में चोटों का अवलोकन। स्पोर्ट्स मेड, 33, 75?81।

2. बैकएक्स एफजे, एरिच डब्ल्यूबी, केम्पर एबी, वर्बीक एएल: स्कूली बच्चों में खेल की चोटें? एक महामारी विज्ञान का अध्ययन। एम जे स्पोर्ट्स मेड 1989;17:234?240।

3. बैकएक्स एफजे, बेजर एचजे, बोल ई, एरिच डब्ल्यूबी: उच्च जोखिम वाले व्यक्तियों और उच्च जोखिम वाले खेलों में चोटें? 18118 स्कूली बच्चों का अनुदैर्ध्य अध्ययन। एम जे स्पोर्ट्स मेड 1991; 19:124?130।

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