अपना वर्टिकल जंप कैसे बढ़ाएं (आपका पूरा स्टेप बाय स्टेप प्लान)

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यदि आप अपने ऊर्ध्वाधर छलांग में कई इंच या उससे अधिक जोड़ते हैं तो आपका हुप्स गेम कैसे बदलेगा?

अधिकांश खिलाड़ियों के लिए, यह रक्षकों को ताकत के साथ खत्म करने या ब्लीचर्स में घुसने के बीच का अंतर है ...

एक आक्रामक बोर्ड के लिए स्काईइंग और पुट-बैक या अपने आदमी द्वारा प्रबल होने के बीच।

और यह सड़क में एक कांटा भी है।

एक और "औसत" सीज़न के बीच ...

या एक ऐसा सीज़न जहां टीम के साथी, कोच और विरोधी अविश्वास में अपना सिर घुमाते हैं, यह सोचकर कि आपको वे हॉप्स कहाँ और कब मिले।

कौन ऊंची छलांग नहीं लगाना चाहता, रिम के ऊपर खेलना चाहता है, और विरोधियों को अपनी ताकत, गति और एथलेटिकवाद से अभिभूत करना चाहता है?

लेकिन 40-इंच वर्टिकल की दौड़ में, तेज हो रहा है, और मजबूत हो रहा है ... हम बहुत सारे युवा एथलीटों को गलतियाँ करते हुए देखते हैं:

  1. जैसे-जैसे उनके शरीर का विकास होता है, उन्हें चोट लगने का खतरा होता है।

सिर्फ एक छोटा सा उदाहरण, एक सामान्य वर्टिकल जंप किलर खराब कोर स्ट्रेंथ है।

कई खिलाड़ियों को यह एहसास नहीं होता है कि उनका कोर उनके लंबवत (और विस्फोटकता और चपलता) के लिए महत्वपूर्ण है।

लंबवत कूद और दौड़ना ऊर्जा के हस्तांतरण पर निर्भर करता है...

हाँ, आपके पैर जंजीर शुरू करते हैं...

लेकिन अगर जमीन से आपके ऊपरी शरीर (एक कमजोर कोर की तरह) में ऊर्जा का रिसाव होता है ...

आप कभी भी उतनी ऊंची छलांग नहीं लगाएंगे...

भले ही आपने कड़ी मेहनत की और सोचा कि आपने सब कुछ ठीक किया है।

वास्तव में, कमजोर कोर मांसपेशियां सिर्फ एक आश्चर्यजनक वर्टिकल जंप किलर हैं ...

कई अन्य (जैसे खराब गतिशीलता और बल उत्पादन) को नियमित रूप से खिलाड़ियों, कोचों और प्रशिक्षकों द्वारा अनदेखा किया जाता है ...

एथलीटों को उनकी क्षमता से कम होने के कारण...

और उन्हें चोट और मांसपेशियों के असंतुलन के लिए अधिक जोखिम में डालना।

लेकिन आप इन परेशानियों से बच सकते हैं...

शक्तिशाली का पालन करके "विकास का पिरामिड"प्रशिक्षण दृष्टिकोण और चरण दर चरण प्रक्रिया हम आपके साथ साझा करने वाले हैं।

इस लेख में, आप चरण दर चरण सीखेंगे:

  • अपनी ऊर्ध्वाधर छलांग को बेहतर बनाने के लिए एक सिद्ध और पूर्ण 5 चरण की प्रक्रिया
  • आपकी ऊर्ध्वाधर छलांग को तुरंत सुधारने का रहस्य (हाँ यह संभव है!)
  • सबसे अच्छा ऊर्ध्वाधर कूद अभ्यास जो आपको तुरंत शुरू करना चाहिए
  • अपने कसरत को सही तरीके से कैसे व्यवस्थित करें (उसी तरह शीर्ष डीआई कार्यक्रम करते हैं)

लेकिन इससे पहले कि हम इसमें शामिल हों, आइए पहले हाथी को कमरे में संबोधित करें ...

क्या "जंप" प्रोग्राम वास्तव में काम करते हैं?

निश्चित रूप से, आपने नवीनतम "कूद" कार्यक्रम देखे हैं?

तुम्हें पता है, जो सच होने के लिए थोड़े बहुत अच्छे लगते हैं ...

सैकड़ों "प्रशंसापत्र" और स्क्रीनशॉट के साथ...

यह वादा करते हुए कि कोई भी और उनका भाई अगले सप्ताहांत तक 360 पवनचक्की को गिरा सकता है।

खैर सच्चाई यह है कि हर खिलाड़ी के पास शातिर डंकर बनने के लिए शारीरिक उपहार नहीं होते हैं।

99% खिलाड़ियों के पास कभी भी 40 इंच का वर्टिकल नहीं होगा, चाहे वे कितनी भी कठिन ट्रेनिंग लें।

और इसकी अत्यधिक संभावना नहीं है कि आप अगले 12 हफ्तों में उन कार्यक्रमों के साथ अपनी ऊर्ध्वाधर छलांग को दोगुना कर देंगे।

जो कोई भी आपको अलग बताता है वह आपको कुछ बेचने के लिए बाहर है (जो शायद विज्ञापित के रूप में काम नहीं करता है)।

इससे भी बदतर, इनमें से कई कार्यक्रम महत्वपूर्ण आंदोलन कौशल को अनदेखा करते हैं जिनकी आपको वास्तव में अदालत पर हावी होने की आवश्यकता होती है ...

और वे कुछ मांसपेशी समूहों को पछाड़ देते हैं और दूसरों की उपेक्षा करते हैं ...

आपको चोट के लिए खुला छोड़ना और अपने संभावित लाभ को सीमित करना।

इसलिए "कूद" कार्यक्रमों का उपयोग करने के बजाय, वे आकर्षक लग सकते हैं, आपको इसका उपयोग करना चाहिएकान्सास विश्वविद्यालय जैसे शीर्ष डीआई स्कूलों में समान दृष्टिकोणअपने खिलाड़ियों को प्रमुख एथलीटों में बदलने के लिए उपयोग करें।

मैं इसके बारे में अधिक विवरण एक क्षण में साझा करूंगा। लेकिन पहले अपने लंबवत कूद को सही तरीके से सुधारने के लिए पहला कदम उठाएं...

अपने लंबवत कूद में सुधार कैसे करें
(आपका चरण दर चरण योजना)


स्टेप 1- कार्यक्षेत्र कूद परीक्षण

पहली चीज जो आपको करनी चाहिए वह है अपने वर्टिकल को "मापना"। यह आपको एक आधार रेखा देता है जिससे आप अपने सुधारों की निगरानी कर सकते हैं, समझ सकते हैं कि वास्तव में क्या काम करता है और सुधार जारी रखने के लिए प्रेरणा प्रदान करता है।

आपको 2 फुट स्टैंडिंग जंप, 2 फुट एप्रोच जंप और 1 फुट एप्रोच जंप मापनी चाहिए।

यहां परीक्षण की व्याख्या करने वाला एक वीडियो है (यदि आपके पास उपकरण हैं):

यदि आपके पास उपकरण नहीं हैं, तो इस विस्तृत लेख को देखेंअपने लंबवत कूद को कैसे मापेंजो आपको दिखाता है कि उपकरण के साथ या उसके बिना दोनों को कैसे मापें।

एक बार जब आप परीक्षण पूरा कर लें, तो परिणाम लिख लें। फिर नीचे "चरण 2" आज़माने के बाद और फिर अपने कसरत कार्यक्रम के हर 3-5 सप्ताह में पुन: परीक्षण करें।



चरण दो- तत्काल लाभ के लिए अपने जंपिंग फॉर्म को अनुकूलित करें

क्या होगा अगर एक भी व्यायाम किए बिना तुरंत अपने ऊर्ध्वाधर में इंच जोड़ने का कोई तरीका था?

अधिकांश खिलाड़ी मजबूत और अधिक विस्फोटक होने के लिए प्लायोमेट्रिक्स या भार प्रशिक्षण से शुरू करते हैं।

लेकिन अपनी ऊर्ध्वाधर छलांग बढ़ाने का सबसे तेज़ और आसान तरीका है अपनी कूदने की तकनीक में सुधार करना।

और इन लाभों को देखने के लिए आपको एक सिर-मोड़ने वाला एथलीट होने की आवश्यकता नहीं है।

यहां 3 फॉर्म सुधार दिए गए हैं जिन्हें आप तुरंत ऊंची छलांग लगाने के लिए कर सकते हैं...

टिप # 1: कमर को मत तोड़ो

कई एथलीट कम आंकते हैं कि कूल्हे ऊर्ध्वाधर कूद को कितना प्रभावित करते हैं।

लेकिन उचित तकनीक के साथ अपने कूल्हों की शक्ति का दोहन करने से आपके हॉप्स में तुरंत सुधार हो सकता है।

हम देखते हैं कि बहुत से खिलाड़ी कमर के बल आगे की ओर झुकते हैं क्योंकि वे अपनी छलांग लगाते हैं।

यह एक बड़ी ऊर्जा अक्षमता पैदा करता है, जहां उन्हें यूपी ले जाने वाली गति उन्हें आगे ले जाती है ...

और परिणामस्वरूप उनके ऊर्ध्वाधर को नीचे रखता है।

किसी भी शातिर डंकर से कुछ हाइलाइट क्लिप देखें।

आप देखेंगे कि उनके कूल्हे और कोर मजबूत और व्यस्त हैं...

कमर के बल बहुत कम झुकें।

कूल्हों और कोर के माध्यम से मजबूत रहना आपको अधिक ऊर्जा कुशल बनाता है।

जिसका अर्थ है कि आपके निचले शरीर द्वारा उत्पन्न अधिक बल आपके ऊर्ध्वाधर कूद ऊंचाई में अनुवादित हो जाता है।

टिप # 2: अपनी छलांग में तेजी लाएं

बहुत सारे खिलाड़ी छलांग लगाने से ठीक पहले धीमा करके अपने वर्टिकल को चोट पहुँचाते हैं।

इसके कुछ उदाहरण हैं:

  • खुद को इकट्ठा करने की गति कम करना
  • हकलाना-कदम अपने पैर सही करने के लिए
  • एक कोण से आ रहा है जिसके लिए उन्हें कूदने से पहले मुड़ना पड़ता है

आपके कूदने से पहले कोई भी मंदी आपकी गति को मार देगी और आपके द्वारा बनाई जाने वाली शक्ति की मात्रा को कम कर देगी।

इसके बजाय, जैसे ही आप अपनी छलांग के करीब पहुंचते हैं, गति बढ़ाने पर ध्यान दें।

आप अपना हिट करना चाहते हैंअधिकतम नियंत्रित वेगअपने लॉन्च में कदम रखने से ठीक पहले जिसके बारे में हम केवल एक सेकंड में बात करेंगे।

(आपका अधिकतम नियंत्रित वेग बस सबसे तेज़ गति है जिसे आप अपनी गतिविधियों पर नियंत्रण बनाए रखते हुए चला सकते हैं।)

टिप # 3: अंतिम चरण का उपयोग करें

ट्रैक और फील्ड एथलीटों ने अपने अंतिम कदम पर बहुत अधिक ध्यान दिया, लेकिन बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए अपनी ऊर्ध्वाधर छलांग में सुधार करने के तरीके के रूप में इसे अक्सर अनदेखा किया जाता है।

यह हर महान छलांग लगाने वाले के रूप में एक हस्ताक्षर तत्व है, और अपने अंतिम चरण को पूरा करने से आपकी कूदने की क्षमता में नाटकीय लाभ हो सकता है।

अंतिम चरण क्या है?

कूदने से पहले यह दूसरा-से-अंतिम चरण है।

जैसे ही आप अपनी छलांग के करीब पहुंचते हैं, आप अपने अंतिम चरण में एक लंबा कदम उठाना चाहते हैं, इसके बाद लॉन्च करने से पहले अपने अंतिम चरण में एक छोटा कदम उठाना चाहते हैं।

आपका अंतिम कदम आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को कम कर देगा...

और आपका छोटा अंतिम चरण आपको हवा में उड़ा देगा।

यह आपको अपनी लिफ्ट को अधिकतम करने के लिए अपनी गति को पूरी तरह से भुनाने देता है।


चरण 3- अपने समन्वय और आंदोलन क्षमता में सुधार करें

अधिकांश प्रोग्राम इस चरण को छोड़ देते हैं। लेकिन यह सर्वोपरि है।

यह आपके एथलेटिक विकास की नींव है। यह पहली चीज है जिसे आपके "कसरत कार्यक्रम" को संबोधित करना चाहिए।

आपको संतुलन, मुद्रा, गतिशीलता, स्थिरता और कुशल आंदोलन पैटर्न विकसित करने की आवश्यकता है ...

गतिशीलता और मुद्रा के कुछ प्रमुख पहलुओं की व्याख्या करते हुए यह छोटी क्लिप देखें:

गतिशीलता और मुद्रा के अलावा... आपको अपने संतुलन, मूल शक्ति (ब्रेसिंग) और गति पैटर्न पर काम करने की आवश्यकता है।

सिंगल लेग स्क्वाट होल्ड आपको आरंभ करने के लिए एक अच्छा आधारभूत व्यायाम है:

सिंगल लेग स्क्वाट होल्ड के लिए, आपको पर्याप्त कूल्हे/टखने की गतिशीलता, संतुलन, नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

कुशलता से चलते हुए, अपने कोर और ब्रेस को नियंत्रित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

यह जटिल होने की आवश्यकता नहीं है। कुछ दिशा के साथ, यह वास्तव में सरल है। आपको बस के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता हैसही कसरत व्यायाम, उन्हें ठीक से करें, और फिर अगली प्रगति पर आगे बढ़ें।


चरण 4- अपनी ताकत और बल उत्पादन में सुधार करें

आपकी नींव का अगला तत्व ताकत है।

आपकी ऊर्ध्वाधर छलांग में सुधार करने के लिए ताकत सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। यही कारण है कि इतने सारे फुटबॉल खिलाड़ियों के पास पागल वर्टिकल हैं। वे मजबूत हैं!

इससे पहले कि आप शुरू करेंविस्फोटक प्लायोमेट्रिक्स, आपको अपने निचले शरीर, कोर, और में पर्याप्त शक्ति विकसित करने की आवश्यकता हैशरीर का ऊपरी हिस्सा.

इसका मतलब है कि आप भार बढ़ाना शुरू कर देते हैं और अपने व्यायाम में प्रतिरोध जोड़ना शुरू कर देते हैं।

ताकत ऊंची छलांग लगाने और एथलेटिसवाद में सुधार करने के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है।

बल उत्पादन में पहला कदम बल का प्रबंधन करना है। बल प्रबंधन के लिए स्नैप डाउन एक बेहतरीन अभ्यास है...

आपको आरंभ करने के लिए वे कुछ ही अभ्यास हैं। अपनी ताकत में सुधार करने से आपको ऊंची छलांग लगाने में मदद मिलेगी। लेकिन आप और भी बहुत कुछ कर सकते हैं...


चरण 5- गति और विस्फोटकता में सुधार!

एक बार जब आप एक मजबूत नींव स्थापित कर लेते हैं, तो आप बल की गति और विस्फोटक तत्वों को जोड़ते हैं।

एंकल बाउंडिंग एक उत्कृष्ट प्लायोमेट्रिक व्यायाम है:

टक जंप एक विस्फोटक अभ्यास का एक और उदाहरण है:


यह सब एक साथ रखना - आपके लंबवत कूद और एथलेटिकवाद में सुधार करने के लिए सबसे अच्छा कसरत

इस काम को करने की कुंजी एक महान कसरत कार्यक्रम है जिसे किसी ऐसे व्यक्ति द्वारा डिज़ाइन किया गया है जो जानता है कि वे क्या कर रहे हैं। और आपको इसका पालन करने की आवश्यकता है ... उचित तकनीक का उपयोग करके और निर्देशों का बारीकी से पालन करना।

आप इसके साथ शुरुआत कर सकते हैंमुफ़्त ई-बुक और वीडियो कोर्स: "डोमिनेट: हाउ द ट्रेनिंग सीक्रेट्स ऑफ़ टॉप डिवीजन I प्रोग्राम्स कैन ट्रांसफॉर्म योर एथलेटिकिज्म फॉरएवर".

कोडी रॉबर्ट्स द्वारा लिखित, एक उच्च सम्मानित प्रदर्शन कोच और आयोवा विश्वविद्यालय में सहायक शक्ति और कंडीशनिंग कोच।

तुम सीख जाओगे:

  • आश्चर्यजनक रहस्य DI प्रशिक्षक अपने खिलाड़ियों के साथ उपयोग करते हैं (जो कि अधिकांश एथलीटों ने कभी नहीं सुना है)
  • प्रशिक्षण विधियां जो सुनिश्चित करती हैं कि आपके कसरत कोर्ट पर वास्तविक परिणामों में अनुवाद करते हैं
  • अपने परिणामों को बढ़ाने के लिए अपने कसरत कार्यक्रम में विकास के पिरामिड को कैसे शामिल करें
  • 6 गतिशील अभ्यास जिनका आप तुरंत उपयोग कर सकते हैं (वीडियो ट्यूटोरियल के साथ)

मुफ़्त ई-पुस्तक और वीडियो पाठ्यक्रम की अपनी प्रति यहाँ प्राप्त करें.





टिप्पणियाँ

सबसे पहले सबसे ज्यादा लाइक सबसे पुराना पहले नवीनतम पहले

जॉन कहते हैं:
5/5/2022 सुबह 8:26:55 बजे

आपकी टिप्पणी के लिए धन्यवाद क्रिस्टोफर। मैंने इस प्रशिक्षण को आजमाया और मुझे भी अच्छे परिणाम दिए। धन्यवाद भाई।

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क्रिस्टोफर कहते हैं:
5/5/2022 सुबह 8:22:50 बजे

मैंने पिछले 2 हफ्तों में वर्टिकल जंप ट्रेनिंग ज्वाइन की और इस वर्टिकल जंप ट्रेनिंग से बहुत अच्छा परिणाम मिला। यह प्रशिक्षण 8 सप्ताह से कम समय में आपकी ऊर्ध्वाधर छलांग में कम से कम 9 - 15+ इंच जोड़ता है। मेरे मित्र ने मुझे इस प्रशिक्षण का सुझाव दिया और मुझे ऊर्ध्वाधर कूद प्रशिक्षण से अच्छे परिणाम मिले। यह प्रशिक्षण लिंक है: https://bit.ly/vertshockverticaljumptraining। मुझे आशा है कि यह प्रशिक्षण आपके लिए भी काम करेगा।

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पीट कहते हैं:
2/25/2022 शाम 5:20:34 बजे

हाँ

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डैनियल रोड्रिगेज कहते हैं:
10/29/2020 अपराह्न 4:09:52 बजे

चरण 2 और 3 मुझे लगता है कि निश्चित रूप से बड़े बिंदु हैं क्योंकि वे एक कारक को प्रभावित करते हैं जो एक उच्च ऊर्ध्वाधर होने के लिए मौलिक है। प्रशिक्षण की कोई भी राशि वास्तव में एक खराब जंपिंग फॉर्म को ठीक नहीं कर सकती है, और यह बहुत खतरनाक भी है। इसके अलावा, चरण 4 और 5 बहुत उपयोगी थे, और मुझे लगता है कि वे क्रमशः दो सबसे सामान्य प्रशिक्षण अभ्यास, भार प्रशिक्षण और प्लायोमेट्रिक्स को दर्शाते हैं।

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ल्यूक वी कहते हैं:
3/3/2020 अपराह्न 2:12:13 अपराह्न

इसकी जांच करें।

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