जल्दी से आकार में आ जाओ! 20 मिनट एटी-होम बास्केटबॉल कंडीशनिंग कसरत

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जिम बंद या खराब मौसम के साथ, फिट रहना (विशेषकर एथलीटों के लिए) एक चुनौती हो सकती है।

हालाँकि, भले ही आप घर पर फंसे हों, फिर भी आप अपनी बास्केटबॉल कंडीशनिंग, धीरज में सुधार कर सकते हैं और शानदार आकार में आ सकते हैं।

आपको दौड़ने, बाइक चलाने, जिम जाने या किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

आपको बस हमारे प्रशिक्षण के नियमों का पालन करना है, और आप इस बात से चकित होंगे कि आप अपने घर से बाहर कदम रखे बिना कितनी तेजी से अपनी कंडीशनिंग में सुधार कर सकते हैं और बास्केटबॉल के आकार में आ सकते हैं।



जोश में आना

इससे पहले कि आप कंडीशनिंग अभ्यास शुरू करें, आपको अपने शरीर को कसरत के ज़ोरदार हिस्से के लिए तैयार करने, अपने जोड़ों को ढीला करने और अपनी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए कुछ वार्म अप अभ्यासों को पूरा करने की आवश्यकता है।

वार्म अप व्यायाम भी चोटों के जोखिम को सीमित करेगा।

व्यायाम #1 - 30 सेकंड के लिए जंपिंग जैक

जंपिंग जैक आपके कार्डियो को बूस्ट करने का एक शानदार तरीका है। व्यायाम आपके पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण को बढ़ाएगा, रक्तचाप को नियंत्रित और बनाए रखेगा और आपको स्वस्थ रखेगा।

आप इस व्यायाम को अपनी इच्छानुसार कर सकते हैं जैसे कि यह सिर के ऊपर, छाती के सामने या पूरे शरीर में हो सकता है।

व्यायाम #2 - 30 सेकंड के लिए स्क्वाट करें

इसके बाद, आपको अपने कूल्हों को जुटाने की जरूरत है, और इसे करने का कोई बेहतर तरीका नहीं है स्क्वैट्स के माध्यम से।

लाभों को अधिकतम करने के लिए आप व्यायाम के विभिन्न रूपांतर कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप बस बैठ सकते हैं और पकड़ सकते हैं या प्रतिनिधि कर सकते हैं।

व्यायाम #3 - 30 सेकंड के लिए बैठें

कोर स्ट्रेंथ बनाने और मांसपेशियों, संतुलन, स्थिरता और लचीलेपन में सुधार के लिए सिट अप्स एक मूल्यवान व्यायाम है। इस अभ्यास को करने के लिए कोई नियम नहीं हैं, जब तक कि आप 30 सेकंड के लिए सक्रिय रूप से आगे बढ़ रहे हों।

आप एक पारंपरिक सिट अप कर सकते हैं, या हैमस्ट्रिंग खिंचाव प्राप्त कर सकते हैं और पैर की उंगलियों तक पहुंच सकते हैं।

व्यायाम #4 - सी 30 सेकंड के लिए जगह पर छोड़ें

सी स्किप एक्सरसाइज शरीर के बेहतर संतुलन और लय को स्थापित करने में मदद करती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने घुटने को जमीन से ऊपर उठाते हुए ड्राइव करें और फिर इसे बाहर की तरफ ले जाएं।

व्यायाम #5 - चित्र 4 क्रैब ब्रिज (5-10 प्रतिनिधि)

चित्रा 4 क्रैब ब्रिज पोज़ ग्लूट्स, पीठ को फैलाता है और मजबूत करता है, और छाती और कूल्हे के फ्लेक्सर को खोलता है।

इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को छत की तरफ मोड़ें और पैरों को अलग रखें। एड़ियों को कूल्हों के पास ले जाएं। टखने को विपरीत घुटने पर क्रॉस करें, पैरों के साथ एक आकृति -4 आकार बनाएं। ग्राउंडेड पैर में दबाएं और कूल्हों को छत की तरफ उठाएं। 5-10 प्रतिनिधि करें।

व्यायाम #6 - लेग एबडक्शन के साथ हाफ साइड प्लैंक (5-10 प्रतिनिधि)

साइड प्लैंक हिप अपहरण एक बेहतरीन व्यायाम है जिसे आप बाहरी जांघ को लक्षित करने के लिए कर सकते हैं।

इस अभ्यास को करने के लिए, थोड़ा पीछे की ओर झुकें, अपनी बाईं कोहनी पर अपने बाएं पैर को मोड़कर और दाहिने पैर को सीधा रखें, और अपने सिर को आगे की ओर रखते हुए पैर के अपहरण से गुजरें।


कंडीशनिंग व्यायाम - राउंड 1

व्यायाम #1 - 30 सेकंड के लिए उच्च घुटने

उच्च घुटने आपके कोर को जोड़ते हैं, अपने पैरों को मजबूत करते हैं, और हृदय गति, गति और लचीलेपन में सुधार करते हैं।

व्यायाम #2 - 30 सेकंड के लिए पुश अप्स

पारंपरिक पुशअप्स बिल्डिंग के लिए महत्वपूर्ण हैंऊपरी शरीर की ताकत . वे दुनिया भर में सबसे आम अभ्यासों में से एक हैं। वे ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों का काम करते हैं।

व्यायाम #3 - जगह पर 30 सेकंड के लिए कूदें (प्रत्येक पैर)

इन प्लेस जंप्स धीरज बनाने और संतुलन में सुधार करने का एक अच्छा तरीका है।

इस अभ्यास को करने के लिए, बस एक पैर पर कूदें और दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ। टखने के माध्यम से कठोर रहें और जमीन से संपर्क करें।

व्यायाम #4 - 20 सेकंड के लिए स्क्वाट जंप

स्क्वाट जंप कठिन हैं लेकिन समान रूप से फलदायी हैं। वे ताकत बनाते हैं, कार्डियो और संतुलन में सुधार करते हैं और खेल प्रदर्शन को बढ़ावा देते हैं। इस अभ्यास की कुंजी अच्छी मुद्रा और पैर का दबाव है। सुनिश्चित करें कि कूल्हे स्थिर है।

सभी 4 अभ्यासों को पूरा करने के बाद, 30 सेकंड के लिए आराम करें और लगभग 9 मिनट के लिए राउंड 1 को चार बार दोहराएं।


कंडीशनिंग व्यायाम - राउंड 2

व्यायाम # 1 - 20 सेकंड के लिए सी-स्किप करें (प्रत्येक पैर)

शरीर के संतुलन और लय में सुधार के लिए इस अभ्यास को 40 सेकंड (प्रत्येक पैर में 20 सेकंड) के लिए करें।

व्यायाम #2 - 30 सेकंड के लिए साइकिलें

इस एक्सरसाइज को करने के लिए सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ जमीन के संपर्क में रहे। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं और अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाएं।

फिर, अपने दाहिने पैर को बाहर, अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर सीधा करें, और अपनी दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने की ओर ले आएं। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

व्यायाम #3 - फेफड़ों को 30 सेकंड के लिए वैकल्पिक करना

कोर स्थिरता के लिए वैकल्पिक फेफड़े महत्वपूर्ण हैं क्योंकि कसरत आपके पैरों, ग्लूट्स, कोर और पेट की मांसपेशियों को संलग्न करती है।

इस एक्सरसाइज को करने के लिए लम्बे खड़े हो जाएं। फिर, अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपका सामने वाला घुटना कम से कम 90 डिग्री झुक न जाए। दाहिने पैर से दोहराएं।

व्यायाम #4 30 सेकंड के लिए लाइन जंप

लाइन जंप से फुटवर्क, चपलता, फुर्ती, गति, समन्वय और प्रतिक्रिया समय में सुधार होता है।

इस अभ्यास को करने के लिए, एक टेपलाइन के एक तरफ एथलेटिक स्थिति में शुरू करें। लाइन पर आगे और पीछे की ओर बढ़ते हुए पैरों की गेंदों पर त्वरित हॉप्स करें।

सभी 4 अभ्यासों को पूरा करने के बाद, 30 सेकंड के लिए आराम करें और लगभग 9 मिनट के लिए राउंड 2 को चार बार दोहराएं।


आपको यह कंडीशनिंग कसरत कितनी बार करनी चाहिए?

इस वर्कआउट को हफ्ते में 1 से 3 दिन करें (इससे ज्यादा नहीं)। आदर्श रूप से आप अन्य को शामिल करते हैंपूरक करने के लिए शक्ति, गति और एथलेटिक प्रशिक्षणयह कंडीशनिंग / धीरज कसरत।

आप आवश्यकतानुसार कार्य/आराम के समय में समायोजन भी कर सकते हैं। शुरुआती 4 के बजाय केवल 3 चक्रों के साथ शुरू हो सकते हैं और 30 के बजाय 20 सेकंड के लिए काम कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 30 सेकंड के आराम के साथ रह सकते हैं, लेकिन काम की अवधि को 30 के बजाय 45 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं। आदर्श रूप से आप अपने शरीर को पढ़ते समय समायोजन करते हैं और बेहतर आकार में आ...

अपने कार्डियो (हृदय और फेफड़ों की क्षमता) को बेहतर बनाने में मदद के लिए आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपकी हृदय गति बढ़ जाए और आप भारी सांस ले रहे हों (जैसे किसी खेल में)। इसलिए बिना अति किए अपने आप को चुनौती देने के लिए आवश्यकतानुसार समायोजित करें। अपने शरीर को सुनो!

ये लो! अपने घरों के आराम से अपनी बास्केटबॉल फिटनेस में सुधार के लिए एक पूरे शरीर की कसरत।

बास्केटबॉल कंडीशनिंग, गति, शक्ति और लंबवत कूद के लिए संसाधन

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