महान आकार में प्राप्त करने के इच्छुक व्यक्तिगत एथलीट के लिए बास्केटबॉल कंडीशनिंग अभ्यास और कसरत

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एक बास्केटबॉल खिलाड़ी के रूप में, कुछ चीजें ऐसी होती हैं जिन पर आपका अधिक नियंत्रण नहीं होता है। आप अपने साथियों को नियंत्रित नहीं करते हैं, आप अपने कोचों को नियंत्रित नहीं करते हैं, और आप निश्चित रूप से अधिकारियों को नियंत्रित नहीं करते हैं।

हालांकि, आप यह नियंत्रित कर सकते हैं कि आप अपने खेल और अपने बास्केटबॉल कंडीशनिंग में कितना काम करते हैं। आप फ्री थ्रो, ड्रिब्लिंग ड्रिल्स का अभ्यास करने और अपनी कंडीशनिंग में सुधार करने के लिए समय लगा सकते हैं। बहुत से खिलाड़ी महान होने के लिए अतिरिक्त काम नहीं करना चाहते हैं, खासकर अगर इसका मतलब दौड़ने और बास्केटबॉल कंडीशनिंग अभ्यास पर काम करना है। आप बड़े आकार में अभ्यास करने के लिए दिखाकर खुद को अलग कर सकते हैं। नीचे कुछ बास्केटबॉल कंडीशनिंग अभ्यासों के बारे में जानें जो आप स्वयं कर सकते हैं।

बास्केटबॉल कंडीशनिंग का क्या मतलब है?

खेलों में अच्छा प्रदर्शन करने में सक्षम होने के लिए आकार में होना आवश्यक है, लेकिन क्रॉस-कंट्री शेप में होना बास्केटबॉल के आकार में होने जैसा नहीं है। बास्केटबॉल के आकार में होने के लिए, आपको धीरज रखने और गति के छोटे फटने को दोहराने या फर्श से नीचे फेरबदल करने की आवश्यकता है। यह क्रॉस कंट्री में तीन मील दौड़ने से बहुत अलग है।

एक हाई स्कूल बास्केटबॉल खेल 32 मिनट लंबा होता है, इसलिए आपको लंबे समय तक दौड़ने और बचाव करने के लिए तैयार रहना चाहिए। खेल के अंत में, आप अभी भी पैर और हवा को गेंद को संभालने, स्कोर करने और कठिन रक्षा खेलने में सक्षम होना चाहते हैं। खेल के अंतिम मिनट अक्सर तय करते हैं कि कौन जीतता है या हारता है, और आप जीत हासिल करने के लिए बहुत थकना नहीं चाहते हैं।

नीचे, आप अपने बास्केटबॉल कंडीशनिंग पर काम करने के लिए कई अलग-अलग अभ्यास देख सकते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप अपने अगले गेम के लिए शानदार आकार में हैं।

आपको अभ्यास की चार श्रेणियां नीचे मिलेंगी...

बास्केटबॉल के साथ कंडीशनिंग/कार्डियो अभ्यास

जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, बास्केटबॉल में कोर्ट के ऊपर और नीचे बहुत दौड़ना शामिल है। जब आप अदालत के ऊपर और नीचे भाग रहे हैं, तो आप एक ही समय में अपने कौशल पर काम करके बहु-कार्य भी कर सकते हैं।

इसका मतलब है कि आप बॉलहैंडलिंग, शूटिंग और/या फिनिशिंग कौशल में सुधार करते हुए कंडीशनिंग में सुधार कर सकते हैं।

इन बास्केटबॉल कंडीशनिंग अभ्यासों को देखें जो आप अपने हाथ में गेंद के साथ कर सकते हैं:

1. फुल-कोर्ट ड्रिब्लिंग और लेअप ड्रिल ? फुल-कोर्ट लेअप ड्रिल ठीक वैसा ही है जैसा यह लगता है। आप बेसलाइन पर शुरू करेंगे और कोर्ट की लंबाई को ड्रिबल करेंगे और एक लेअप शूट करेंगे। फिर, आप अपने पलटाव को पकड़ लेंगे और फर्श के दूसरे छोर पर एक लेप शूट करेंगे। आप इस तरह से कोर्ट का चक्कर तब तक जारी रख सकते हैं जब तक कि आप एक निश्चित संख्या में छंटनी नहीं कर लेते या एक निर्धारित समय सीमा के लिए। इस ड्रिल को दो बार करना सुनिश्चित करें, एक बार दाईं ओर और एक बार बाईं ओर, ताकि आप प्रत्येक हाथ से ड्रिब्लिंग और शूटिंग पर काम कर सकें। आप हर बार शंकु तक पहुंचने पर शंकु स्थापित करके और ड्रिबल चालें बनाकर अपनी 1v1 चालों पर भी काम कर सकते हैं।

2. ड्रिब्लिंग कोन वीव ? इस ड्रिल के लिए, आप कोन को ?z में सेट कर सकते हैं? या एक ज़िग-ज़ैग पैटर्न। प्रत्येक शंकु के लिए ड्रिबल करें, फिर क्रॉसओवर करें, और हर बार शंकु तक पहुंचने पर हाथ बदलें।

3. टू-बॉल ड्रिब्लिंग ? दो बॉल ड्रिब्लिंग कार्डियो और बॉलहैंडलिंग पर काम करने का एक और तरीका है। दो बॉल ड्रिब्लिंग के साथ, आपके प्रत्येक हाथ में बास्केटबॉल होता है, और आप कोर्ट की लंबाई को ड्रिबल करते हैं। आप ड्रिबल को वैकल्पिक कर सकते हैं, एक बॉल हाई और एक बॉल लो ड्रिबल कर सकते हैं, या आप दो बॉल ड्रिब्लिंग करते हुए कोन से भी बुन सकते हैं।

4.कोन ग्रैब लेअप ड्रिल ? यह एक और अभ्यास है जिसे आप कार्डियो और शूटिंग पर काम करने के लिए कर सकते हैं। आपको दो शंकु की आवश्यकता होगी, और आप एक शंकु को कुंजी के शीर्ष पर और दूसरे को कोहनी पर रखेंगे। टोकरी के नीचे से शुरू करें एक गेंद, और शंकु के चारों ओर की कुंजी के शीर्ष पर और दूसरे शंकु की ओर ड्रिबल करें। जैसे ही आप दूसरा शंकु पास करते हैं, इसे अपने ऑफ-हैंड से उठाएं, और अपने दूसरे हाथ से लेआउट खत्म करें। यह अभ्यास आपके लेआउट के साथ-साथ आपकी कंडीशनिंग को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है।

5.आर्क लेआउट ड्रिल ? इस अभ्यास के लिए, आपको पांच शंकुओं के साथ-साथ एक बास्केटबॉल की भी आवश्यकता होगी। आप तीन-बिंदु चाप के साथ कहीं भी पाँच शंकु स्थापित करेंगे। फिर, आप टोकरी के नीचे शुरू करेंगे, पहले शंकु के चारों ओर ड्रिबल करेंगे, और एक लेप ले लेंगे। लेअप शूट करने के बाद, अपने रिबाउंड को पकड़ें और लेअप के लिए अगले शंकु के चारों ओर ड्रिबल करें। इससे आपको पूरी गति से ड्रिब्लिंग करने और विभिन्न कोणों से लेप लेने की आदत हो जाती है, जो आपकी कंडीशनिंग के साथ-साथ आपके शॉट को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है।

6.साइडलाइन स्प्रिंट शूटिंग ड्रिल ? इस अभ्यास के साथ, आप तीन-बिंदु चाप के भीतर कहीं कुर्सी पर बास्केटबॉल सेट कर सकते हैं। फिर, आप किनारे के किसी भी क्षेत्र में शुरू करेंगे और गेंद को स्प्रिंट करेंगे, इसे उठाएंगे, और एक शॉट लेंगे। यह अभ्यास आपको गेंद की दौड़ में कार्डियो प्रदान करेगा, और यह आपको खेल की गति से शॉट लेने पर ध्यान केंद्रित करने में भी मदद करेगा।

7.छेद में आदमी ? यदि आपके पास एक साथी है, तो कंडीशनिंग, बॉलहैंडलिंग और रक्षा पर काम करने के लिए यह एक बेहतरीन अभ्यास हो सकता है। इस ड्रिल से आप अपने पार्टनर के साथ बेसलाइन पर शुरुआत करेंगे। एक खिलाड़ी अपराध पर होगा, और एक खिलाड़ी बचाव पर होगा। आक्रामक खिलाड़ी गेंद को ड्रिबल करेगा, रक्षात्मक खिलाड़ी को पार करने की कोशिश करेगा, जबकि वह आक्रामक खिलाड़ी को रोकने की कोशिश करेगा। जब आप कोर्ट के दूसरी तरफ पहुंचें, तो घूमें और फिर से शुरू करें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, अंतहीन कंडीशनिंग अभ्यास हैं जो आप अपने हाथों में बास्केटबॉल के साथ कर सकते हैं। हमने अभी कुछ अभ्यासों को सूचीबद्ध किया है, लेकिन आप और अधिक देख सकते हैंयहीं पर अभ्यास.

आप प्रतिनिधि के बीच दौड़कर या पूरी गति से चलकर लगभग किसी भी कौशल ड्रिल को कंडीशनिंग ड्रिल में बदल सकते हैं। ये अभ्यास आपको महान बास्केटबॉल आकार में लाने में मदद करेंगे, लेकिन ये आपको बॉलहैंडलिंग या शूटिंग को बेहतर बनाने में भी मदद करेंगे। जब संभव हो, अपने हाथ में बास्केटबॉल लेकर बास्केटबॉल कंडीशनिंग करना सबसे अच्छा है।

चल रहे अभ्यास

इसके बाद, कुछ चल रहे अभ्यासों के बारे में बात करते हैं जो आप बास्केटबॉल के लिए शानदार आकार में लाने के लिए कर सकते हैं। जब अभ्यास चलाने की बात आती है, तो आप यह ध्यान रखना चाहते हैं कि अंतराल बास्केटबॉल के आकार में आने में आपकी सहायता कर सकते हैं। अंतराल में थोड़े समय के लिए कठिन दौड़ना शामिल है, इसके बाद थोड़े समय के लिए आराम या रिकवरी होती है। धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए इन अंतरालों को दोहराया जाता है। नीचे कुछ चल रहे अभ्यास देखें जो आपको बास्केटबॉल खेल में होने वाली घटनाओं की नकल करने में मदद कर सकते हैं।

8. मिनट साइडलाइन स्प्रिंट ? एक आम बास्केटबॉल कंडीशनिंग ड्रिल साइडलाइन स्प्रिंट है। इस अभ्यास के लिए आपको एक मिनट में जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार किनारे से किनारे तक दौड़ने की आवश्यकता होती है। इस अभ्यास के साथ, कुछ लोगों के पास एक विशिष्ट संख्या होती है, जिसे आपको 17 बार साइडलाइन पर हिट करना होता है, लेकिन यदि आप इस संख्या तक तुरंत नहीं पहुंच पाते हैं, तो आप कम से कम शुरू कर सकते हैं और 17 तक काम कर सकते हैं।

9. आत्महत्या ? बास्केटबॉल में आत्महत्या एक आम चलन है। इस कंडीशनिंग ड्रिल के लिए, आप बास्केटबॉल कोर्ट के बेसलाइन पर शुरू करेंगे। फिर, आप फ़्री-थ्रो लाइन पर स्प्रिंट करेंगे, इसे स्पर्श करेंगे और बेसलाइन पर वापस स्प्रिंट करेंगे। इसके बाद, आप हाफ-कोर्ट लाइन और पीछे की ओर दौड़ेंगे। फिर, आप दूर फ्री-थ्रो लाइन और पीछे की ओर दौड़ेंगे। अंत में, आप दूसरी बेसलाइन और पीछे की ओर दौड़ेंगे। आप अपने धीरज को बढ़ाने और अपने स्प्रिंटिंग पर काम करने के लिए बिना रुके यह सब करेंगे।

10. फुल-कोर्ट पार्टनर स्प्रिंट ? यदि आपके पास एक टीम का साथी है जो कुछ बास्केटबॉल कंडीशनिंग में शामिल होना चाहता है, तो आप इस अभ्यास को एक साथ कर सकते हैं। आप और आपका साथी बारी-बारी से कोर्ट की लंबाई और पीछे की ओर दौड़ सकते हैं। जब आप दौड़ रहे हों तो आपका साथी आराम कर सकता है। जब आप समाप्त कर लें, तो आपका साथी शुरू कर सकता है ताकि आप एक-दूसरे को जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ने के लिए प्रेरित कर रहे हों।

वे अभ्यास चलाने के कुछ उदाहरण हैं जो आप बास्केटबॉल के बिना कर सकते हैं। ये चल रहे अभ्यास फायदेमंद हैं क्योंकि ये आपको खेल के आकार में लाने में मदद कर सकते हैं। आप इन अभ्यासों के साथ अपने धीरज का निर्माण कर रहे हैं, लेकिन आप दिशा बदलने और रुकने और शुरू करने पर भी काम कर रहे हैं, जो खेल के दौरान होगा।

बिना रनिंग के कंडीशनिंग अभ्यास की आवश्यकता है

जब लोग कहते हैं कि उन्हें कार्डियो या कंडीशनिंग करने की जरूरत है, तो हर कोई तुरंत दौड़ने के बारे में सोचता है। यह सच है कि दौड़ना कंडीशनिंग पाने का एक लोकप्रिय तरीका है, लेकिन यह एकमात्र तरीका नहीं है। यदि आप बिना दौड़ने की आवश्यकता वाले कुछ कंडीशनिंग अभ्यास की तलाश कर रहे हैं, तो नीचे दिए गए विकल्पों को देखें।

11. व्यायाम बाइक ? यदि आप अपने कार्डियो के लिए दौड़ना नहीं चाहते हैं, तो आप हमेशा व्यायाम बाइक पर कूद सकते हैं। जब आप बास्केटबॉल के लिए आकार में आने के लिए व्यायाम बाइक का उपयोग कर रहे हों, तो आप अलग-अलग अंतरालों को आज़माना चाह सकते हैं जहाँ आप थोड़े समय के लिए वास्तव में कठिन होते हैं, और फिर ठीक होने के दौरान थोड़ी धीमी गति से चलते हैं। फिर, आप अंतराल प्रक्रिया को दोहरा सकते हैं।

12. एक्वा जोगो ? एक्वा जॉग केवल पूल या पानी के किसी अन्य शरीर में चल रहा है। जब आप पानी में दौड़ रहे होते हैं जो कम से कम आपकी छाती तक होता है, तो यह प्रतिरोध बनाता है और आपको एक बेहतरीन कार्डियो और मांसपेशियों की कसरत देता है।

13. तैरना ? यदि आप पहले से ही बहुत दौड़ रहे हैं, या आप एक अलग प्रकार के कार्डियो की तलाश कर रहे हैं, तो आप तैराकी का प्रयास कर सकते हैं। तैरना विभिन्न मांसपेशियों को काम करने और फिर भी अपनी कंडीशनिंग बनाने का एक शानदार तरीका है।

14. रस्सी कूदें ? रस्सी कूदना एक और बेहतरीन बास्केटबॉल कंडीशनिंग ड्रिल है क्योंकि यह आपके फेफड़ों के साथ-साथ आपके पैरों पर भी काम करती है। आप कई अलग-अलग जंप रोप ड्रिल जैसे सिंगल फुट जंप, हॉप्सकॉच, साइड टू साइड जंप, और बहुत कुछ पा सकते हैं। आप एक निश्चित समय के लिए रस्सी कूद सकते हैं या जब तक आप एक निश्चित मात्रा में छलांग नहीं लगाते।

15. युद्ध रस्सियाँ?युद्ध रस्सियां अपनी पीठ, छाती, लेट, और बहुत कुछ काम करते हुए एक बेहतरीन कार्डियो कसरत पाने का एक शानदार तरीका है। आपके जिम में संभवत: बैटल रोप का एक सेट है, और यदि नहीं, तो आप कुछ ऑनलाइन खरीद सकते हैं। युद्ध रस्सियों के साथ प्रशिक्षण करते समय, कुछ चालें होती हैं जिन्हें आप निर्धारित समय के दौरान करने की योजना बनाते हैं। उदाहरण के लिए, एक युद्ध रस्सी ड्रिल बस रस्सियों को जितनी जल्दी हो सके ऊपर और नीचे ले जा रही है। आप रस्सियों को अगल-बगल भी घुमा सकते हैं, या रस्सियों को हलकों में घुमा सकते हैं।

ऊपर दिए गए अभ्यास आपको बहुत सारे लाभ प्रदान करते हैं, और वे यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि आप दौड़ते समय इसे ज़्यादा नहीं कर रहे हैं। यदि आप दौड़ने से एक दिन की छुट्टी लेना चाहते हैं, लेकिन आप अभी भी अधिक कार्डियो करना चाहते हैं, तो इन कंडीशनिंग अभ्यासों को देखें।

बिना रनिंग और बिना उपकरण के कंडीशनिंग अभ्यास

यदि आप अपने आप को बिना किसी उपकरण के घर पर अटका हुआ पाते हैं, तो अभी भी कुछ अभ्यास हैं जो आप बास्केटबॉल के लिए बेहतर कंडीशनिंग में मदद करने के लिए कर सकते हैं। इनमें से कुछ अभ्यास यहां देखें।

16. बर्पीस ? Burpees ताकत और एरोबिक कंडीशनिंग को जोड़ने के लिए एक ड्रिल है। इस अभ्यास को करने के लिए, आप एक खड़ी स्थिति में शुरू करते हैं; फिर आप जमीन पर अपने हाथों से एक स्क्वाट में चले जाते हैं। इसके बाद, आप अपने पैरों को वापस एक तख़्त स्थिति में लाएंगे। फिर आप स्क्वाट की स्थिति में वापस कूदेंगे और फिर खड़े हो जाएंगे। यह व्यायाम आपके शरीर में कई मांसपेशियों को काम करता है, और यदि आप लगातार कई करते हैं, तो आप अपनी कंडीशनिंग भी बना रहे हैं।

17. पर्वतारोही ? इस अभ्यास के लिए, आपको एक पुश-अप स्थिति के शीर्ष पर पहुंचने की आवश्यकता है। फिर, आप अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखेंगे क्योंकि आप अपने पैरों को दौड़ते हुए गति में पंप करते हैं। यह आपकी कंडीशनिंग के साथ-साथ आपके एब स्ट्रेंथ पर काम करने में आपकी मदद कर सकता है।

18. फेफड़े ? फेफड़े कर सकते हैंअपने पैर की ताकत का निर्माण करें साथ ही आपकी कंडीशनिंग। आप बस पूरे कमरे में और पीछे झुक सकते हैं, या आप दूसरी तरफ जाने के लिए कूदते हुए, जगह में लंज कर सकते हैं, जो एक चुनौती जोड़ सकता है।

19. स्पीड स्केटर्स ? यह एक और कार्डियो एक्सरसाइज है जिसे आप बिना उपकरण और बहुत कम जगह के साथ कर सकते हैं। स्पीड स्केटर तब होता है जब आप खड़े होने की स्थिति से शुरू करते हैं और अपने बाएं पैर को अपने पीछे ले जाते हुए दाईं ओर एक कदम उठाते हैं। फिर, आप अपने दाहिने पैर को अपने पीछे ले जाते हुए अपने बाएं पैर के साथ एक कदम उठाएंगे। यदि आप कर सकते हैं तो आप आगे और पीछे जाना जारी रख सकते हैं, गति उठा सकते हैं और यहां तक ​​​​कि एक तरफ से दूसरी तरफ कूद सकते हैं। ऐसा 30 या 40 सेकंड के लिए करें, एक ब्रेक लें और फिर इसे दोबारा करें।

20. जंप स्क्वाट्स ? जंप स्क्वैट्स आपकी ताकत, सहनशक्ति और का निर्माण करने का एक और तरीका हैअपने लंबवत कूद में सुधार करें . खड़े होने की स्थिति में शुरू करें, और फिर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को वापस स्क्वाट में धकेलें। अपनी स्क्वाट स्थिति से, पुश ऑफ करें और जितना हो सके ऊपर कूदें। कंडीशनिंग और पैर की ताकत पर काम करने के लिए ड्रिल को दोहराएं।

आपके लिविंग रूम को छोड़े बिना आपके रक्त को पंप करने और आपके फेफड़ों को जलाने के लिए ये महान अभ्यास हैं। ये भी त्वरित अभ्यास हैं जिन्हें आप बेहतर आकार में लाने के लिए अपने दिन में शामिल कर सकते हैं।

बोनस टिप: ओवरट्रेनिंग से बचें

ऊपर, हमने 20 से अधिक बास्केटबॉल कंडीशनिंग अभ्यास सूचीबद्ध किए हैं जो आप कर सकते हैं। ये अभ्यास केवल दौड़ने से लेकर बास्केटबॉल के साथ अभ्यास तक और यहां तक ​​कि बिना किसी उपकरण के अभ्यास तक होते हैं।

विचार यह है कि आप अपने बास्केटबॉल कंडीशनिंग को बेहतर बनाने के लिए सप्ताह में कुछ बार आज़माने के लिए इनमें से कुछ अभ्यास चुन सकते हैं। हालांकि, ओवरट्रेनिंग से बचना महत्वपूर्ण है। आपको ये सभी अभ्यास सप्ताह के हर दिन नहीं करने चाहिए। ओवरट्रेनिंग से थकान हो सकती है, लेकिन इससे चोट भी लग सकती है, जिससे हर अच्छा एथलीट बचना चाहता है।

ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप इस बात से अवगत हैं कि आप आकार में रहने के लिए क्या कर रहे हैं और इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है ताकि आप इसे ज़्यादा न करें। उदाहरण के लिए, यदि आप बास्केटबॉल से ऑफ-सीज़न में फ़ुटबॉल खेलते हैं, तो यह आपको आकार में रखने में मदद करने के लिए एक अच्छा कसरत है। उन दिनों जब आप सॉकर वर्कआउट कर रहे हों, आपको बास्केटबॉल कंडीशनिंग पर इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है। अपने आप को चुनौती देने का सही संतुलन खोजना, लेकिन अपने आप को बहुत कठिन नहीं बनाना आवश्यक है।

ब्रेकथ्रू बास्केटबॉल इसके लिए आपका संसाधन हैअभ्यास,कौशल कसरत, तथाएथलेटिक प्रशिक्षण . हमारे पास बहुत सारे बेहतरीन संसाधन हैं जो आपको अपने खेल और अपनी टीम के खेल को आगे बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। यदि आप अपने आप को सर्वश्रेष्ठ बास्केटबॉल खिलाड़ी बनाना चाहते हैं, तो आपको हमारी जांच करनी चाहिएएथलेटिक विकास कसरत कार्यक्रम.



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टिप्पणियाँ

सबसे पहले सबसे ज्यादा लाइक सबसे पुराना पहले नवीनतम पहले

लॉरेन टन कहते हैं:
12/29/2019 शाम 7:11:52 अपराह्न

एक चौथाई कदम के साथ एक जैब क्या मतलब है?

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 1 उत्तर

जेफ हैफनर कहते हैं:
12/30/2019 पूर्वाह्न 7:39:31 बजे

आप किस ड्रिल का जिक्र कर रहे हैं? मुझे इस पेज पर "जैब विद ए क्वार्टर स्टेप - गो" खोजने में परेशानी हो रही है। हमें बताएं और हम आपके प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास करेंगे।

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